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CONSIGLI – INDICAZIONI – RICETTE PER VIVERE IN SALUTE

         

IL QUANTITATIVO ENERGETICO  NECESSARIO  AL GIORNO PER UNA ATTIVITA’  NORMALE SONO  1500 CALORIE PER LE DONNE E 1800 CALORIE PER GLI UOMINI COSI SUDDIVISE IN SINGOLE  PORZION:

TARTINE

Pancarrè, mozzarella, olive nere 65,5

Pancarrè, tonno, olive nere 67

Pancarrè, gamberetti, maionese 55,8

ANTIPASTI

Prosciutto crudo e melone 194

Affettati misti (prosciutto crudo, coppa, speck, salame) 244

Insalata russa 315

Insalata di mare 160

Involtini di prosciutto ed asparagi 73,8

Bresaola con rucola 213

PRIMI PIATTI

Spaghetti al burro 380

Penne al pomodoro 273

Tortellini al burro 426

Gnocchi al ragù 361

Risotto alla  milanese 423

Cannelloni con ripieno di carne 427

Pasta e fagioli 267

Insalata di riso 325

SECONDI PIATTI DÌ PESCE

Polenta e baccalà 222

Sogliola ai ferri 118

Trota ai ferri 131

Trancio di cernia 128

Frittura mista 293

SECONDI PIATTI DÌ CARNE

Bistecche ai ferri 200

Milanese 125

Arrosto di vitello 330

Salciccia e rape 332

CONTORNI

Patate fritte 288

Insalata mista 125

Purea di patate 262

Spinaci al burro 154

Lenticchie 197

Zucchine lesse 18

FORMAGGI

Gorgonzola 243

Fontina274

Belpaese 273

Pecorino 29Ricotta 168

Ricotta 168

DOLCI & DESSERT

Torta di mele 260

Crene caramel 143

Strudel di mele 258

Torta Saint Honorè 333

Millefoglie 332

Cassata 274

Tartufo310

FRUTTA FRESCA DÌ STAGIONE

Macedonia 59

Macedonia con panna 154

Macedonia con gelato 131Fragole con panna 150

PANE E GRISSINI 197

BEVANDE

Acqua naturale o gassata

Vino bianco o rosso 92 / 98           

Birra 85

Caffè

Amaro 63

Grappa 94

DOMANDE? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

Questo secondo articolo unitamente ad altri che illustreranno nei minimi particolari le modalità per ottenere non solo una riduzione di peso per coloro che hanno un elevato indice di massa corporeo, ma che daranno soprattutto un valido aiuto per prevenire, nei soggetti geneticamente predisposti, lo sviluppo di patologie metaboliche e cardiovascolari e per migliorare complessivamente lo stato di salute generale. Dal 1995 mi sono ammalato di diabete di tipo 2 e ho avuto la fortuna di entrare in una Nuova Struttura Semplice Laboratorio di Pedagogia Clinica Sperimentale e Applicata DELL’Università di Torino, SCDU Medicina Generale 1 in cui mi sono sottoposto a una terapia di studio della durata di 5 anni e di cui continuo a partecipare alle riunioni di gruppo per mantenere sempre costante il mio ottimo compenso glicemico raggiunto grazie alla D.ssa Marina Trento, al Dr. Pietro Passera e al Prof. Massimo Porta a cui vanno i miei più vivi ringraziamenti. Tutto questo è servito per portare a vostra conoscenza la mia personale esperienza al riguardo per sottolineare come l’alimentazione odierna non sia corretta e dimostra il ruolo fondamentale svolto dai regimi dietetici basati sul maggior consumo di frutta e verdura. Intendo ribadire l’importanza di saper scegliere i carboidrati “giusti” e i lipidi (i grassi) da consumare giornalmente. Non è necessario conoscere la percentuale di proteine, lipidi e glucidi assunti quotidianamente. Compito di questi articoli è in prima parte quello di riguardare le diete iperproteiche, le ultime nozioni sul carico glicemico che risponde alle più comuni domande sull’ Indice Glicemico IG. La seconda parte è la vostra “guida” per conoscere il regime alimentare a basso IG. Imparerete a distinguere i diversi tipi di carboidrati e a inserirli nella dieta quotidiana, troverete deliziose ricette, come quelle tutt’ora offerte dalla Casa dei Cappelletti, per cucinarli e le indicazioni necessarie per combinarli correttamente e conoscere l’IG totale della giornata. Potrete, così, strutturare il vostro menù giornaliero composto da una colazione energetica, un piccolo spuntino a metà mattinata se lo ritenete indispensabile, un pranzo leggero, una merenda a basso apporto calorico e, infine, una cena equilibrata. Per ogni ricetta è stato calcolato l’IG e i valori nutrizionali. Nella terza parte, ogni articolo vi illustrerà le diverse applicazioni diverse dei regimi alimentari basati sull’IG per tenere sotto controllo il peso corporeo, le patologie cardiovascolari e metaboliche, come la Sindrome X, il diabete gestionale e quello infantile, e infine per raggiungere la massima performance sportiva. Nella parte quarta vi presenterò alcune dettagliate tabelle sull’IG dei vostri menù. Ho raggruppato gli alimenti a seconda del tipo (pane,frutta ecc.) e includerò non solo l’IG e la quantità dei carboidrati presenti per una singola porzione, ma ho calcolato anche il carico glicemico (CG). Inoltre ho ritenuto opportuno aggiungere molti alimenti a largo consumo, come la carne, il pesce, il formaggio, i broccoli ecc., anche se hanno un valore dell’IG pari a zero, perche contengono una percentuale di carboidrati trascurabile o nulla. Queste tabelle offriranno l’elenco più dettagliato e comprensibile sugli alimenti e il relativo IG che è stato mai pubblicato. AGGIUNGO volentieri anche questa mia nuova inserzione in quanto, posso mettere a disposizione di tutti coloro che desiderano mantenere una condizione di salute psicofisica che va ben oltre l’aspetto estetico, la mia personale esperienza sulle scelte comportamentali che ho dovuto affrontare per gestire costantemente, con un buon compenso, il mio diabete di tipo 2. La prima regola indispensabile per conseguire questo risultato è quella di svolgere sempre una attività motoria per combattere il pericolo numero uno: la sedentarietà. Oggi, purtroppo abbiamo dimenticato che camminare è una attività appartenente al DNA degli esseri umani bipedi (vedi concetto 7). Patologie quali l’obesità, il diabete, la sindrome metabolica, l’ipertensione arteriosa erano rare perché il cibo era più sano ma soprattutto l’attività fisica era”obbligatoria” e preveniva l’accumulo di grasso addominale. La seconda regola è appunto quella di tenere sott’occhio il peso corporeo che deve essere compreso in un “Indice di massa corporea” che è un dato biometrico, espresso come rapporto tra il peso espresso in chilogrammi e l’altezza in metri al quadrato di un individuo, utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma nei termini di “magrezza” fino a “obesità” nelle seguenti sfumature: Sottopeso Min 16.00 – Max 18.49 Regolare Min 18,50 – Max 24.99 Soprappeso Min 25.00 – Max 29.99 Obeso Min 30.00 – Max 39.99 infine la terza regola da rispettare è la dieta seguente: CIBI SI Prodotti biologici, Quino e Amaranto, Germogli di fieno greco, Lenticchie e ceci, Olio extravergine d’oliva estratto a freddo, Crostacei, Formaggio di soia (tofu), Pane di soia, Pane di riso, Pane di segale, Fagioli azuki, Fagioli dall’occhio, Alghe marine, Aglio, Bietole, Broccoli, Carciofi, Cavolo rapa, Cavolo verde, Cipolle gialle e rosse, Lattuga romana, Peperoni rossi, Porro, Rafano, Rape, Scarola, Spinaci, Tarassaco, Topinambur, Verza, Zucca, Fichi freschi e secchi, Noci, Prugne, Semi di zucca, Sale marino integrale, Tè verde. CIBI NO Salumi, insaccati e affettati in genere, Carne suina, Edam, Emmenthal, Formaggini, Latte intero e scremato, Parmigiano, Provolone, Ricotta, Yogurt, Uova, Dolci a base di mais, Gelato, Couscous, Fagioli di Spagna, Fagioli Lima, Melanzane, Fragole, Mandarini, Mirtilli, Funghi coltivati, Patate dolci, Olive greche e nere, Arachidi, Noce di cocco e noci brasiliane, Pistacchi, Aceto di vino, Condimenti speziati, Bibite a base di cola e frizzanti, Caffè, Sottaceti, Cacao e cioccolato. Dimagrire, quindi, tramite l’impiego di pillole senza la dovuta prescrizione medica è, non solo una violazione alle leggi fondamentali che regolano biologicamente la specie umana, ma anche, con tutto il rispetto per la libertà di pensiero altrui, una sbagliata condotta di vita” Con la serie di questi articoli scoprirete un nuovo, facile, delizioso e più salutare modo di mangiare. Per ulteriori chiarimenti sull’argomento vedi www.casadeicappelletti.it

I CIBI NON SONO SOLO UN NUTRIMENTO!

Il cibo fa parte della cultura del modo di vivere di un popolo.

 La cultura alimentare è influenzata da diversi fattori, come la religione, le tradizioni popolari e il  contesto psicosociale in cui è nata. Per i bambini  il cibo ha un ruolo confortante che va al di là dell’immediata soddisfazione nutrizionale. Per gli adulti, invece,  il cibo riflette uno stato sociale e psicologico, quando per esempio vengono preparai  pasti speciali in occasioni particolari, per ospiti importanti o per dimostrare amicizia e affetto. Non ci si deve meravigliare, quindi, se si tende a trascurare il ruolo  fondamentale che il cibo ha  nell’alimentazione e nello sviluppo  del  corpo umano. La vita frenetica che conduciamo ci indice a considerare il cibo come un mezzo per sconfiggere la fame. In altri casi, si  focalizza l’attenzione sugli  aspetti  sociali dell’alimentazione e si rischia di mangiare troppo. Un uomo adulto, non in sovrappeso, con una attività lavorativa sul piano fisico, avrà bisogno, come detto nel primo articolo, di circa 1800 Calorie giornaliere, mentre la donna avrà  bisogno di  1500 Calorie. E’ per questo motivo, quindi, che se abbiamo dei chili in più che vogliamo eliminare, dovremo  ingerire non più di 1000 – 1300  calorie  giornaliere; se inoltre aumenteremo l’attività fisica ci sarà possibile perdere fino a 3 – 4  chili al mese. Pochi sanno però che una dieta non ben equilibrata o seguita in modo non corretto può mettere in serio pericolo la salute. Essa dovrà contenere nelle giuste proporzioni i principi nutritivi indispensabili   alla vita: proteine (almeno 70 – 80 g al dì), grassi (sono sufficienti  minime quantità, tra questi vanno preferiti quelli di origine  vegetale),  carboidrati (vanno evitati gli  lo zucchero e le bevande zuccherate, molto energetici e con scarso potere  saziante), vitamine e Sali minerali. Le proteine, soprattutto quelle di origine animale (CARNE, PESCE, LATTE, UOVA) SONO NURTIENTI ESSENZIALI E NON DOVRANNO, PERTANTO, MAI  ESSERE ELIMINATE  DALLA DIETA O ESSERE INTRODOTTE IN QUANTITA’ INSUFFICIENTE ALTRIMENTI IL NOSTRO ORGANISMO PER SOPPERIRE A TALE  DEFICIT, BRUCERA’ QUELLE PROTEINE DÌ RISERVA CHE NOI UTILIZZIAMO PER COSTRUIRE MUSCOLI, TESSUTI, ECC. Tra le caratteristiche di una dieta dimagrante efficace e sicura un posto importante spetta alla presenza di un’adeguata quantità di fibre vegetali, che sono presenti in molti alimenti di origine vegetale. Imbibendosi di acqua, le fibre si rigonfiano, esercitano una pressione  meccanica sulle pareti dello stomaco e dell’intestino; posseggono, pertanto, un alto potere saziante. Alcune di esse inoltre si comportano nell’intestino come spugne che assorbono i grassi e gli zuccheri ritardandone l’assorbimento. E’ importante, dunque, consumare in abbondanza alimenti ricchi in fibre e tra questi soprattutto  legumi, ortaggi e cereali integrali. Anche la frutta  è ricca in fibre: bisogna però non esagerare con quei tipi di frutta più ricchi di zuccheri e, quindi, a maggiore  densità energetica (fichi, uva, cacchi, banane ecc.). Per ridurre le calorie della dieta oltre ad eliminare zucchero e dolci dovremo anche limitare il consumo di alimenti ricchi in amido (riso, pasta, pane, ecc.) e ridurre drasticamente i grassi (olio, burro, formaggi, ecc.). Gli alcolici vanno limitati a piccole quantità di vino ai pasti (un mezzo bicchiere..circa 60 g.) Per aver successo nel dimagrire anche la componente psicologica è molto importante, la dieta dimagrante deve perciò risultare varia e appetitosa. I pasti andranno consumati con calma e masticati lentamente, evitando di mangiare non in risposta ad esigenze  fisiologiche, ma per compensare  dispiaceri o insoddisfazioni o semplicemente per soddisfare i piaceri della gola.   SEI CONSIGLI DIETETICI

  1. Mangiate almeno sette porzioni di frutta e verdura al giorno.
  2. Consumate pane integrale e cereali a basso indice glicemico IG
  3. Assumete una maggiore quantità di legumi, come i fagioli, i piselli e le lenticchie; e utilizzate più frequentemente  le noci.
  4.  Mangiate più pesce e frutti di mare.
  5. Consumate preferibilmente le carni magre e i latticini a basso consumo di grassi.
  6. Utilizzate oli a elevato contenuto di acidi grassi omega 3 e di grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva e di girasole.

NESSUN TIPO DÌ DIETA PUO’ ESSERE SEGUITO PER MOLTO TEMPO SE SI  ESCLUDONO GLI ALIMENTI PREFERITI, COME IL PANE, LE PATATE, IL GELATO E LA PASTA.   La rivoluzione  di questi articoli sull’alimentazione rappresentano una notevole innovazione rispetto agli altri articoli di nutrizione, in quanti l’IG dei carboidrati riveste un ruolo essenziale, anche se fino a poco tempo fa sottovalutato, per la vostra salute e il vostro benessere. DOMANDE? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

  Con il primo articolo di questa serie dal titolo ” Come mangiare senza ingrassare” in cui veniva indicato il quantitativo energetico giornaliero necessario per una normale attività per gli uomini e le donne  per ogni singola porzione contenuta, con questo quarto articolo  iniziamo a capire come deve essere concepita questa  porzione, tenendo conto che il nostro fegato trasforma tutto quello che mangiamo  in zucchero.. Quindi non lasciamoci ingannare dal fatto  che le zucchine lesse, visto che hanno solo 18 calorie per porzione, possiamo mangiarne fin che  vogliamo.  (le mucche che vengono nutrite di solo fieno mantengono sempre la stessa quantità di grasso). Qual’ è, quindi, il principale carburante naturale per noi esseri umani? Risposta: I CARBOIDRATI. Infatti i carboidrati rappresentano la sostanza più  abbondantemente consumata nel mondo  dopo l’acqua e rappresentano il carburante di impiego immediato e di maggior rendimento per l’organismo umano, così come la benzina è il  combustibile utilizzato  dalle nostre vetture. Il nostro corpo produce energia  dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine (ma solo in determinate situazioni) che quotidianamente consumiamo. I carboidrati sono presenti in molti alimenti sotto diverse forme. In alcuni cibi, come il riso, il pane, le patate e la pasta, rappresentano la parte amidacea; per altri sono l’ingrediente responsabile del sapore dolce,  come gli zuccheri contenuti nella frutta  e nel miele. Anche lo zucchero raffinato delle bibite e delle marmellate è un carboidrato. I carboidrati sono presenti principalmente nei vegetali, come cereali, frutta, verdure e legumi (soprattutto piselli e fagioli). Ma anche alimenti di origine animale contengono piccole quantità di carboidrati: il lattosio, per esempio, è lo zucchero del latte. Gli elementi con elevate percentuali di carboidrati comprendono: CEREALI IN CHICCI – incluso il riso, il grano, l’avena, l’orzo, la segale e i loro prodotti, come il pane, la pasta, la farina, i cereali per la colazione. FRUTTA – come le mele, le banane, l’uva, le pesche, il melone. ORTAGGI – come le patate, il mais dolce e la patata dolce. LEGUMI -  come i fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci. LATTICINI – come lo yogurt e il gelato.   I TIPI GIUSTI DÌ CARBOIDRATI NELLA DIETA QUOTIDIANA Le diete a elevata e a moderata percentuale di carboidrati possono essere  entrambi salutari, la scelta dipende solo da voi. Ambedue comunque devono basarsi principalmente sui carboidrati  a basso  IG (questo indice glicemico IG lo chiariremo  nel prossimo articolo) e sui  grassi mono e polinsaturi (grassi saturi)   QUESTO E’ UN ESEMPIO  DIETA A ELEVATA PERCENTUALE DÌ  CARBOIDRATI che soddisfa il  55%  il fabbisogno  energetico  quotidiano di persone che abitualmente consumano porzioni piccole o media di cibo che possono essere: donne di corporatura esile; avere poco appetito: praticare pochissima attività fisica; cercare di dimagrire

PICCOLE PORZIONI

Anche le persone che consumano piccole porzioni di cibo necessitano quotidianamente di alimenti ricchi di carboidrati: circa 4 fette di pane o una quantità equivalente di crackers, o di grissini o di muffins; almeno 2 frutti o una quantità equivalente di spremuta di frutta o di frutta essiccata; circa 160 – 200 g di ortaggi cotti a elevata percentuale di carboidrati, come il mais  dolce, i legumi,  le patate e le patate dolci; circa 160 -200 g  di cereali o di prodotti  da forno, come i cereali per la colazione, il riso,  la pasta o altri tipi di cereali; almeno 300 ml di latte parzialmente scremato o la quantità equivalente di yogurt o di gelato; compreso il latte aggiunto al tè, nel caffè e nei cereali. Se queste quantità di alimenti vi sembrano adeguate alle vostre esigenze, provatele come un esempio di apporto minimo di carboidrati. Questa dieta fornisce quotidianamente 175 g di carboidrati per un apporto calorico di 5000 KJ/1200 Kcal. Se avete maggior  appetito  cercate di  soddisfarlo, ma con moderazione.

PORZIONI MEDIE

Le persone che   consumano porzioni medie di cibo possono: svolgere regolare attività fisica, ma senza esercizi faticosi ed esasperanti;essere donne  di media corporatura. Circa 6 fette di pane o una quantità equivalente di grissini o di muffins;almeno 3 frutti o una quantità equivalente di spremuta di frutta o di frutta essiccata;180-200 g. di ortaggi cotti a elevata  percentuale di carboidrati, come  il mais dolce,i legumi,  le patate, le patate dolci;circa 450-500 g di cereali o di prodotti da forno, come i  cereali per la colazione, il riso, la pasta o altri tipi di cerali;400 ml di latte parzialmente scremato  o la quantità equivalente di yogurt o di gelato.Questa dieta fornisce  quotidianamente 260 g di carboidrati per un apporto calorifico di 7500 KJ/1800 kcal.Il consumo smisurato di cibo è altamente improbabile nella dieta a elevato contenuto di fibre e di carboidrati  e a basso apporto lipidico descritta precedentemente. Cercate quindi di privilegiare gli alimenti ricchi di fibre oltre che in carboidrati, come il pane integrale (100%), i cereali in chicchi, la frutta secca, le verdure crude e i legumi. Lasciatevi guidare dal vostro appetito, ma cercate di non esagerare. PER CALCOLARE LA PERCENTUALE  DÌ Kcal fornita dai carboidrati, dovete moltiplicare i grammi  di carboidrati per 4 (1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie) e quindi dividere per il totale delle calorie: (195 x 4 x 100) : 1800 = 43,33% Kcal (195 x 16 x 100) :7500 = 41, 60 % KJ NB: 1 Kcal = 4 KJ (approssimativamente) DOMANDE? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

L’IG E’ UNA SPERIMENTAZIONE CLINICA CHE PUO’ ESSERE APPLICATA NELLA MALATTIA DIABETICA E NELLA PREVENZIONE DEL SOVRAPPESO E DELLE PATOLOGIE CORONARIE.

La sostanza che produce uno dei maggiori effetti sui livelli glicemici è il glucosio puro. Rispetto al glucosio, molti elementi che contengono quantità equivalenti di carboidrati influisconoi in misura minore sulla glicemia. L’IG del glucosio puro, come parametro di riferimento, è stato fissato a 100 e ogni altro cibo è classificato su una scala ideale che va da 0 a 100, secondo la sua influenza sui  livelli  glicemici. Un valore elevato dell’IG e’ uguale o superiore a 70. Un valore medio si aggira tra 56 e 69 (compreso). Un valore basso è uguale o inferiore a 55. In passato alcuni scienziati usavano, come elemento di riferimento, il pane bianco (una porzione che contenesse 50 g di carboidrati), in quanto rappresentava il cibo più comune e maggiormente consumato. In questa scala, dove  l’IG del pane bianco è stato fissato a 100, alcuni  hanno alimenti  hanno un  IG superiore, perché, rispetto al pane bianco, determinano un maggiore innalzamento della glicemia. L’utilizzo  di due campioni ha generato confusione e attualmente si preferisce usare il glucosio  puro come indice di riferimento. Tuttavia è possibile convertir la scala del pane bianco a quella del glucosio con il coefficiente 0,7 (70/100). Infatti l’IG del pane bianco è 70 nella classificazione i cui l’alimento di riferimento è il glucosio (IG =  100). Normalmente i pasti reali sono costituiti da una varietà di alimenti. E’ tuttavia possibile applicare l’IG ai pasti, tenendo presente che i valori dell’IG sono originariamente determinati testando i singoli  alimenti isolatamente. Gli scienziati hanno evidenziato che è possibile prestabilire l’aumento  della glicemia per un pasto basato  su parecchi alimenti con differenti valori dell’IG: basta conoscere il contenuto totale dei  carboidrati del pasto e quello di ogni singolo alimento presente. Per esempio: la vostra colazione potrebbe essere composta da un succo d’arancia (150 ml), da 30 g di gallette di crusca, da 150 ml di latte e da una fetta di pane tostato (30 g) spalmato con una piccola  quantità di margarina. Utilizzando la seguente tabella potrete calcolare l’ IG totale del vostro pasto. Tutto ciò può sembrarvi complicato, ma in pratica non è così, in quanto i calcoli solitamente vengono eseguiti da dietisti e da esperti nutrizionisti. I risultati di molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che esiste un’intima relazione tra la presunta risposta  glicemica (basata su valori  pubblicati dell’IG RELATIVI A DIFFERENTI ALIMENTI SINGOLI OPURE COMBINATI IN UN PASTO) E QUELLA EFFETTIVAMENTE OSSERVATA.

IL CARICO GLICEMICO

Quando consumate un pasto contenete carboidrati, la glicemia dapprima aumenta e successivamente diminuisce. L’ampiezza con la quale aumenta e permane elevata è criticamente importante per la vostra salute e dipende da due fattori: la quantità dei carboidrati presenti nel pasto e la  loro natura (IG). Entrambi sono ugualmente importanti nel determinare l’aumento e la diminuzione della glicemia. Sfortunatamente comunque la quantità dei carboidrati riveste un ruolo fondamentale. E’ semplice determinare la quantità dei carboidrati contenuti in un alimento, basta leggere i valori nutrizionali che  si trovano sulle etichette dei prodotti alimentari, oppure consultare le tabelle sulla composizione degli alimenti. Purtroppo le etichette e le tabelle nutrizionali non vi permettono, per il momento, di conoscere L’IG dei carboidrati presenti nei cibi, che, potrete trovare nelle successive tabelle di questa serie di articoli che sto scrivendo, dove, infatti troverete  gli IG di  moltissimi elementi (circa 600) che rappresentano il più vasto, comprensibile e affidabile elenco di valori dell’IG che sia  mai stato pubblicato. I ricercatori scientifici hanno trovato partendo dal carico glicemico, che viene calcolato, semplicemente, moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità dei carboidrati presenti in un singola porzione e dividendo per 100. Per esempio: una mela ha un IG di 40 e contiene 15 g di carboidrati per porzione. Il valore del suo carico glicemico è: (40 x 15) : 100 = 6. Una patata ha un IG di 90 e contiene 20 g di carboidrati per porzione. Il valore del suo carico glicemico sarà esattamente tre volte più elevata per la patata rispetto alla mela, ma che il risultato metabolico finale, compresa la totale secrezione di insulina, sarà inevitabilmente tre volte più elevato. DOMANDE? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

Gli scienziati hanno dovuto stabilire un modo per determinare come un alimento possa essere definito a elevato IG o a basso IG.

Le informazioni sono così tante che potrebbero facilmente confondervi.

Ho quindi riassunto i risultati di queste ricerche nelle due tabelle seguenti che illustrano i vari elementi che influenzano l’IG di un cibo.

Lo scopo di queste informazioni è che lo stato fisico dell’amido presente nell’alimento è decisamente il fattore più importante in grado di influenzare il valore dell’IG, ma si deve tenere presente che lo sviluppo delle tecnologie  sui trattamenti alimentari negli ultimi due secoli ha avuto profonde  conseguenze sull’IG  totale degli alimenti che attualmente si consumano.

L’IG NON DEVE MAI ESSERE CONSIDERATO ISOLATAMENTE

Potrete pensare che preferire alimenti a elevata percentuale di grassi sia una buona scelta semplicemente perché il loro IG è basso. Ma non è affatto così! Non   dovete mai considerare isolatamente il valore  dell’IG quando selezionate un alimento. Quantità elevate di grassi (e di proteine) rallentano lo svuotamento gastrico e di conseguenza influenzano i processi di digestione e di assorbimento che avvengono  nell’intestino tenue . Quindi gli alimenti  a elevata percentuale di lipidi hanno tendenzialmente un valore dell’IG inferiore rispetto a quelli in cui i grassi sono presenti in bassa quantità. Per esempio : le patatine (o le patate fritte) hanno un PG (54) inferiore a quello delle patate cotte senza grassi (85). Molti biscotti hanno un  valore  dell’IG minore (55-65) rispetto a quello del,pane (70). In questi esempi un basso valore dell’IG non rappresenta automaticamente una scelta corretta dal,punto di vista nutrizionale. Infatti i grassi saturi contenuti in questi alimenti influiscono negativamente sullo stato di salute dei vasi coronarici, in misura maggiore rispetto ai benefici di un basso valore gligemico. Questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione o essere riservati solo per occasioni speciali. Tuttavia non tutti gli alimenti  in cui sono presenti quantità più o meno  elevate di lipidi devono essere esclusi dalla dieta quotidiana. In effetti se i legumi hanno un basso IG rispetto ai cereali in chicchi è anche perché contengono una percentuale di grassi relativamente superiore. D’altra parte, i carboidrati e i lipidi dei legumi e dei cereali sono qualitativamente differenti. E’ necessario, anche per i grassi, scegli quelli nutrizionalmente corretti, come gli  acidi grassi omega – 3, che contribuiscono ad abbassare la risposta glicemica post prandiale (dopo un pasto).  

PERCHE LA PASTA HA UN BASSO IG?

Inizialmente si pensava che la pasta avesse un basso IG perchè l’ingrediente principale era rappresentato dalla molecola di grano duro e non dalla farina  di grano tenero finemente macinata.

Ma gli scienziati hanno ormai dimostrato che persino la pasta fatta con la farina tipo 00 ha un basso IG e che il motivo della sua lenta digestione è dovuto “all’intrappolamento fisico” dei granuli degli amidi non gelatinizzati in una rete spugnosa di molecole proteiche contenuta nell’impasto.

Tutto questo avviene solo per la pasta, che quindi, indipendentemente dal formato e dalle dimensioni, ha un IG piuttosto basso (da 30 a 60).

Anche gli spaghetti di soia e di riso hanno un valore dell’IG da intermedio a basso.

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L’IG NON DEVE MAI ESSERE CONSIDERATO ISOLATAMENTE

Potrete pensare che preferire alimenti a elevata percentuale di grassi sia una buona scelta semplicemente perché il loro IG è basso. Ma non è affatto così! Non   dovete mai considerare isolatamente il valore  dell’IG quando selezionate un alimento. Quantità elevate di grassi (e di proteine) rallentano lo svuotamento gastrico e di conseguenza influenzano i processi di digestione e di assorbimento che avvengono  nell’intestino tenue . Quindi gli alimenti  a elevata percentuale di lipidi hanno tendenzialmente un valore dell’IG inferiore rispetto a quelli in cui i grassi sono presenti in bassa quantità. Per esempio : le patatine (o le patate fritte) hanno un PG (54) inferiore a quello delle patate cotte senza grassi (85). Molti biscotti hanno un  valore  dell’IG minore (55-65) rispetto a quello del,pane (70). In questi esempi un basso valore dell’IG non rappresenta automaticamente una scelta corretta dal,punto di vista nutrizionale. Infatti i grassi saturi contenuti in questi alimenti influiscono negativamente sullo stato di salute dei vasi coronarici, in misura maggiore rispetto ai benefici di un basso valore gligemico. Questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione o essere riservati solo per occasioni speciali. Tuttavia non tutti gli alimenti  in cui sono presenti quantità più o meno  elevate di lipidi devono essere esclusi dalla dieta quotidiana. In effetti se i legumi hanno un basso IG rispetto ai cereali in chicchi è anche perché contengono una percentuale di grassi relativamente superiore. D’altra parte, i carboidrati e i lipidi dei legumi e dei cereali sono qualitativamente differenti. E’ necessario, anche per i grassi, scegli quelli nutrizionalmente corretti, come gli  acidi grassi omega – 3, che contribuiscono ad abbassare la risposta glicemica post prandiale (dopo un pasto).  

PUNTI CHIAVE

Non  dovete escludere alimenti a elevato IG nella dieta a basso IG. Gli alimenti a basso IG devono essere inclusi in ogni pasto. Se a colazione e a pranzo non avete consumato alimenti a basso IG, a cena sostituite la metà dei carboidrati a elevato IG con quelli a basso IG. Se preferite alimenti ad alto contenuto di carboidrati e a elevato IG cercate di assumerne in minima quantità per limitare l’innalzamento della glicemia.   DUE SEMPLICI “PASSI” VERSO LA DIETA A BASSO IG Iniziate con una sana e bilanciata dieta basata su un’ampia varietà di alimenti. Il primo “passo” verso una dieta a basso IG è di iniziare con un prospetto alimentare basato su validi principi nutrizionali. Per questo dovete ridurre i grassi saturi, moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, aumentare l’apporto di fibre e variare la quantità equilibrata. Per ulteriori informazioni sui fabbisogni individuali  leggete attentamente la serie di articoli sull’alimentazione che la “casa dei cappelletti“ espone in questa bacheca su face book seguendo soprattutto quanto esposto su  www.casadeicappelletti.it in cui sono disponibili guide per le differenti necessità: degli adulti, della donna in gravidanza e durante l’allattamento, dei bambini e degli adolescenti. Esempio:Pane, cereali in chicchi, riso, pasta e vermicelli di riso: 2 porzioni, considerando una porzione equivalente a 2 fette di pane, oppure a 100 g di riso, di pasta o di cereali. Ortaggi: 5 porzioni, considerando una porzione equivalente a 100 g di ortaggi cotti, oppure a 80 g di insalata mista. Frutta: 2 porzioni, considerando una porzione equivalente a un frutto di medie dimensioni, oppure a 125 ml di succo di frutta. Latte: yogurt e formaggi: 2 porzioni, considerando una porzione equivalente a 125 ml di latte, oppure a 125 g di yogurt intero, oppure a 200 g di yogurt magro, oppure  a 40 g di formaggio. Carne, pesce, pollame, uova, noci e legumi:  1 porzione, considerando una porzione equivalente a 65-100 g di carne cotta, oppure a 2 piccole uova, oppure 50-60 g di legumi cotti, oppure a 30-40 g di noci.

 ALTERNATE ALIMENTI CONTENENTI CARBOIDRATI A BASSO IG CON ALTRI AD ELEVATO IG

Il prossimo “passo” verso una dieta a basso IG è di prendere in considerazione gli alimenti contenenti i carboidrati che abitualmente consumate e identificarli correttamente per conoscere l’esatto impatto glicemico. Se a ogni pasto assumete solo alimenti a elevata percentuale di carboidrati cercate di sostituirli in parte con altri a basso IG. Per esempio: le patate a pasta bianca possono essere sostituite con le patate dolci e le novelle, i cornflakes con fiocchi di avena, il riso tradizionale con il riso Basmati e vermicelli di riso. In questo modo otterrete una significativa riduzione dell’IG totale della vostra dieta. Confrontate la suddetta tabella dei menù per verificare come l’IG di un prospetto dietetico può essere abbassato facendo pochi semplici scambi nella scelta degli alimenti contenenti i carboidrati.

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GLI ALIMENTI DALLA  ”A”  ALLA  “Z”

In questo decimo articolo sulla alimentazione intendo evidenziare una serie di alimenti che possono essere i protagonisti di una dieta s basso IG

Questi cibi hanno un ottimo sapore e un elevato valore nutrizionale.

MELE

E’ una varietà di frutta più frequentemente consumata e, come tutta la frutta, può rappresentare un eccellente spuntino a basso Ig. Uno studio clinico che ha coinvolto molte persone affette come il sottoscritto da diabete mellito di tipo I, ha dimostrato che gli individui che assumevano abbondanti quantità di mele avevano valori più bassi dell’emoglobina glicata (uno degli indici più attendibili del controllo glicemico). Cercate di consumare almeno due porzioni di frutta al giorno.

PANCETTA (Affumicata)

E’ un prezioso ingrediente in molte preparazioni alimentari grazie al suo sapore intenso. Cercate di eliminare completamente il grasso e poi utilizzatela tagliata a striscioline, a pezzetti o tritata. Il prosciutto cotto (preferite quello magro ed eliminate sempre il grasso) è più economico  ed è molto versatile. La pancetta e il prosciutto possono insaporire le zuppe, le verdure, i legumi e i cereali senza bisogno di dover aggiungere molti grassi.

FORMAGGI

All’interno del fabbisogno giornaliero del 30 % di lipidi (di cui la maggior parte deve essere rappresentato da acidi grassi insaturi), il formaggio può contribuire ampiamente all’apporto dei grassi. Sebbene ci sia una ridotta quantità di lipidi in alcuni formaggi, tuttavia molti perdono la maggior parte del loro sapore per una minima diminuzione del consumo di grassi. Orientate le vostre scelte verso formaggi più gustosi e con il minor apporto di grassi; una grattugiata di parmigiano, per esempio,  assolvete adeguatamente il compito. La ricotta ha una  bassa percentuale di grassi, solitamente inferiore al 7 %. Con la sua assunzione si contribuisce a coprire il fabbisogno quotidiano di lipidi. Provatela come alternativa al burro e alla margarina nei vostri panini. Consuma fresca è deliziosa e molto appetibile, ma stagionata è più saporita. Provatela con le lasagne in sostituzione della besciamella e spalmata sul pane o sui crackers integrali come spuntino o all’interno del vostro pasto.

FAGIOLI, PISELLI, CECI E LENTICCHIE SECCHE

Sono alimenti a basso IG e ricchi di principi nutritivi. Potete, quindi, inserirli abitualmente nelle vostre ricette. Possono rappresentare una valida alternativa alla carne, ma solo se associati ai cereali. Provateli sotto forma di zuppa, con le verdure o in insalata. Consumateli almeno una volta alla settimana. Se avete poco tempo a disposizione, utilizzate quelli in scatola, ma ricordatevi che contengono un po’ di sale. Sono economici e molto versateli in cucina.

UOVA

Sebbene il tuorlo sia ricco di colesterolo, la maggior quantità dei lipidi presenti è sotto forma di acidi grassi monoinsaturi. Proprio per questo non ci sono controindicazioni al consumo di un uovo al giorno anche nei regimi dietetici a basso apporto di lipidi. Se desiderate aumentare la quantità di acidi grassi omega-3, consiglio di utilizzare le uova arricchite con questi salutari  acidi grassi.

PESCE

         Tutte le varietà di pesce sono un’ottima scelta, ma il salmone, le triglie, il pesce spada, l’aringa e le sardine sono  i più ricchi in acidi grassi omega-3. Cercate di inserirli nel vostro regime alimentare almeno tre volte alla settimana.

GRIGLIATE

Le grigliate con il carbone e il barbecue rappresentano un eccellente modo di cucinare a basso apporto di grassi. Carne magra, pollo e pesce possono essere rapidamente cotti in questo modo. Se prima della cottura li mettete un paio di d’ore in una marinata saranno teneri e saporiti.

ERBE AROMATICHE

Basilico, prezzemolo, maggiorana, timo, rosmarino, dragoncello, erba cipollina,  e molte altre sono reperibili sia fresche che essiccate e alcune anche  surgelate.

GELATI

Sono una buona fonte di carboidrati, calcio, riboflavina (vitamina B2), retinolo (vitamina A) e proteine. Le varietà a elevata percentuale di lipidi hanno l’IG  più basso, ma è preferibile consumare quelle a minor contenuto di grassi.

MARMELLATE

Una cucchiaiata di marmellata su una fetta di pane tostato apporta meno calorie di una leggera spalmata di burro o di margarina. Quindi, se amate la marmellata, orientate le vostre scelte tranquillamente su questa.

AGLIO E SPEZIE

Utilizzatele fresche oppure essiccate per insaporire i vostri piatti.

SUCCO DÌ LIMONE

Provate a mettere una spruzzata di succo di limone con un pizzico di pepe nero in grani macinato sulle verdure al posto del burro o dell’olio. Il succo di limone acidifica e di conseguenza rallenta lo svuotamento gastrico e contribuisce ad abbassare l’IG del pasto.

CARNE

La carne magra rappresenta la fonte migliore di ferro (il nutriente utilizzato per trasportare l’ossigeno attraverso i vasi sanguigni) e quindi consiglio di includerla aleneo due o tre volte alla settimana nel vostro regime alimentare. E’ importante che tutto il grasso visibile venga eliminato prima di cucinarla.

NOCI

Alcuni REcenti studi clinici hanno evidenziato che coloro che consumano abitualmente le noci riducono il rischio di sviluppare un attacco di angina o persino l’infarto. Le noci contengono, infatti, elevate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi, di fibre e di vitamina E. Provate ad aggiungerle spezzettate sui cerali per la colazione, sull’insalata, sulla frutta o su un dolce e, se

le amate particolarmente, potete consumarle occasionalmente come spuntino salato.

OLIO D’OLIVA

Ricco in acidi grassi monoinsaturi e in sostanze antiossidanti, l’olio extravergine d’oliva è perfetto per condire o per preparare la salsa vinaigrette o la marinata e altre deliziose ricette mediterranee (vedrò nei prossimi articoli sulla alimentazione di dedicarne uno anche a questa particolare dieta “mediterranea” il cui termine è stato coniato dal fisiologo statunitense Ancel Keys nel libro “How to eat well and stay well: The Mediterranean way” in cui Keis, nel secondo dopoguerra, mise in evidenza l’importanza che l’alimentazione ha sullo stato di salute, in particolare la relazione che esiste tra abitudini alimentari di popolazioni di diverse aree geografiche e morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari).

PASTA

Rappresenta uno degli alimenti più consumati (almeno da noi in Italia). E’ una buona fonte di carboidrati e di vitamine del gruppo B. La pasta, anche quella fresca, è facile da preparare, basta semplicemente tuffarla all’acqua in ebollizione e cuocerla fino a quando sarà “al dente”. Quindi scolatela e conditela con pesto o sugo di pomodoro, oppure saltatela in padella con verdure, una grattugiata di parmigiano e un pizzico di pepe.

VINO ROSSO

E’ un alimento tradizionale della dieta mediterranea. Sembra che un consumo moderato, 100-200 ml al giorno, di vino rosso possa essere “cardio – protettivo”. Se utilizzato per cucinare esalta il sapore dei cibi.

BRODO

Preparate il brodo di verdura o di carne a seconda delle vostre esigenze e cercate di farvene un’adeguata provvista. Potete cucinarlo in anticipo e conservarlo in frigorifero o dividerlo in piccole porzioni e congelarlo. Nel brodo di carne schiumate totalmente il grasso che affiora in superficie. Se utilizzate i dadi da brodo o gli astratti di carne, tenete presente che contengono sale e glutammato monosodico, un additivo alimentare che è meglio evitare. Orientate, quindi, le vostre scelte sui dadi vegetali senza sale e privi di additivi e coloranti.

POMODORI

I pomodori freschi o la conserva di pomodoro possono essere utilizzati in abbondanza. Hanno un basso IG e sono ricchi in  icopene, una particolare forma di vitamina A che ha anche un’azione antiossidante.

ACIDI GRASSI INSATURI

Sono i più salutari, ma occorre ugualmente consumarli con moderazione. Cercate di evitare i grassi satiri che si trovano in molti alimenti di origine animale, nei cibi fritti, nel pane (spesso preparato con lo strutto) e in alcuni prodotti da forno. Orientate, invece, le vostre scelte sugli acidi grassi monoinsaturi, presenti nell’olio extravergine, nelle olive e negli avocado.

ACETO

Se utilizzate una salsa vinaigrette (preparata con un cucchiaio d’aceto e due cucchiaini di olio) per condire  l’insalata, riducete la risposta glicemica di un pasto di oltre il 30 %, soprattutto se l’avete preparata con aceto di vino rosso o bianco. Per raggiungere lo scopo, potete anche usare, se lo preferite, il succo di limone.

CEREALI INTEGRALI

Comprendono: l’orzo, il burghul (grano spezzettato), il mais, il riso, il farro,  la segala, il miglio e il frumento. Molti cereali integrali hanno un IG più basso rispetto a quelli raffinati e un maggior valore nutrizionale, in quanto contengono elevate quantità di fibre, di vitamine e di Sali minerali. Il consumo quotidiano di una  o più porzioni di cereali integrali in chicchi sembra possa migliorare la sensibilità all’insulina da parte dei recettori cellulari, contribuendo così a ridurre il rischio di neoplasie e di patologie cardiovascolari.

YOGURT

E’ un prezioso alimento. E’ una buona fonte di calcio, di microrganismi salutari, di proteine e di  riboflavina (vitamina B2). A differenza del latte, lo yogurt può essere consumato dalle persone affette da intolleranza al lattosio. Grazie al minor quantitativo di lipidi, può essere utilizzato in alternativa alla panna acida, ma unitelo sempre qualche  minuto  prima del termine della cottura o, meglio ancora, aggiungetelo a fuoco spento. Infatti lo yogurt non  deve bollire altrimenti può cagliare e inoltre perde drasticamente  i suoi preziosi microrganismi. Cercate di toglierlo anticipatamente dal frigorifero, così da portarlo a temperatura ambiente prima di aggiungerlo a una salsa o a un sugo.

ZERO GRASSI

Eliminare completamente i lipidi dalla dieta quotidiana non è affatto salutare. Cercate, invece, di consumare la quantità necessaria per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero.

L’organismo, infatti, deve assumere quotidianamente una determinata percentuale di acidi grassi essenziali che non è in grado di sintetizzare e, proprio per questo, dve essere inclusa abitualmente nella dieta. Per insaporire le vostre preparazioni alimentari, orientate le  vostre scelte sugli acidi grassi monoinsaturi, contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nell’olio di girasole e in quello di lino.

 

COSA POTETE METTERE  NELLA VOSTRA DISPENSA

Avena, spezzettata e in fiocchi. I fiocchi d’avena possono essere consumati a colazione nel latte o nello yogurt, ma si possono utilizzare anche per preparare budini, torte, pane e biscotti. Riso. Consumate preferibilmente il Basmati. Pasta. Sono da preferire gli spaghetti, le fettuccine, i fusilli e i maccheroni Cous-cous. E’ pronto in pochi minuti. Potete consumarlo caldo, tiepido, o freddo, con verdure, il pollo, il pesce, la carne magra e i legumi e aromatizzarlo con le spezie che preferite. Legumi secchi. Ceci, fagioli, piselli, fave,  e lenticchie possono essere consumati abitualmente. Le lenticchie rosse, per esempio richiedono solamente 20 minuti di cottura. Legumi in scatola. Fagioli borlotti, fagioli dall’occhio, fagioli cannellini, fagioli bianchi, ceci, piselli, lenticchie possono essere acquistati precotti in scatola. Ricordatevi che contengono sale, quindi è meglio scolarli e risciacquarli sotto getto dell’acqua fredda prima di consumarli. Verdure in scatola. Cercate di consumare preferibilmente verdure fresche di stagione. Come alternativa possono essere utilizzati quelle surgelate o in scatola, come pomodori, gli asparagi e i fagiolini. Se amate i funghi potete acquistarli freschi oppure essiccati. Il mais dolce può essere aggiunto alle insalate o alle verdure saltate in padella. Pesce in scatola. E’ da preferire il pesce fresco oppure surgelato, ma in alternativa potete usare quello in scatola al naturale, come il tonno, le sardine e il salmone. Conserva di pomodoro. Utilizzatela per preparare sughi e le salse, oppure  unitela alle verdure, ai legumi, al pesce, al pollo e alla carne magra. Ortaggi pronti in scatola o in barattolo. Potete trovare sott’olio, sott’aceto, grigliati o marinati: melanzane, pomodori secchi,peperoni, carciofi, funghi e altri ancora. Utilizzateli per preparare deliziosi sughi per la pasta o metteteli sul pane. Consumate con moderazione le verdure sott’olio. Dadi da brodo.  Orientate le vostre scelte verso dadi senza sale e privi di additivi coloranti. Potete anche utilizzare con moderazione l’estratto di carne o il brodo vegetale in polvere. Frutta essiccata. Uvetta sultanina, albicocche, prugne o frutta mista a pezzetti. Potete aggiungerla in piccole quantità alla frutta fresca o allo yogurt oppure utilizzatela per preparare torte, biscotti, e budini, anche in sostituzione dello zucchero raffinato. Frutta in scatola. Pesche, pere, mele, Scegliete quelle conservate al naturale, senza zucchero. Latte concentrato in scatola o in tubetto. Potete utilizzarlo per preparare, torte, biscotti, budini e creme, al posto dello zucchero. Olio. Utilizzate preferibilmente olio extravergine d’oliva per cucinare e per condire. Per friggere, invece, usate l’olio di girasole o di sesamo. Pepe nero. Preferite quello in grani e macinatelo al momento di utilizzarlo. Senape. I semi di senape possono essere utilizzati per cucinare carne, pesce, pollo, verdure e legumi; la salsa può essere spalmata sul pane o usata per condire  l’insalata. Salsa di soia e tamari. Il tamari è una salsa di soia dal sapore intenso. Non contiene frumento, a differenza della tradizionale salsa di soia chiamata “shoyu” che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia con frumento, sale marino non raffinato e acqua di fonte. Entrambi possono essere utilizzate per cucinare o per condire verdure, legumi, pesce, pollo e tofu (formaggio di soia). Si acquistano nei negozi di alimentari naturali. Aceto. Di vino rosso o bianco, balsamico, o di mele, utilizzatelo abitualmente per condire. Curry.  In polvere o in crema può essere impiegato per insaporire le vostre preparazioni alimentari. Spezie. Cumino (in polvere), curcuma, cannella (in stecche o in polvere), noce moscata, chiodi di garofano, ginepro, zenzero (fresco o in polvere). Utilizzatele in piccole quantità, cercate di unirle sempre al termine delle vostre preparazioni alimentari e ricordate che con il trascorrere del tempo perdono il loro caratteristico sapore, soprattutto se vengono conservate in modo non corretto. Miele. La varietà di miele a più basso IG è quello di consistenza solida e granulosa. Erbe aromatiche. Origano, basilico, timo, prezzemolo, maggiorana, rosmarino,  alloro,  erba cipollina, aneto, dragoncello possono essere consumate abitualmente, fresche oppure essiccate. Utilizzatele in piccole quantità e unitele al resto degli ingredienti al termine della cottura o poco prima di servire. Capperi e olive. Si possono acquistare in barattolo o in sacchetti sotto vuoto. Dopo l’apertura conservateli in frigorifero. Sono molto gustosi e potete utilizzarli con la pasta, le verdure, il riso,  le insalate o metterli sulla pizza.

 

CHE COSA POTETE METTERE IN FRIGORIFERO

Latte. Parzialmente scremato o totalmente scremato. Yogurt. Magro, naturale o alla frutta. Uova. Tradizionali oppure arricchite con gli acidi grassi omega-3. Formaggi. Mozzarella, soprattutto la versione light, parmigiano e ricotta. Potete consumarli freschi oppure utilizzarli nelle preparazioni alimentari. La mozzarella e la ricotta devono essere consumate nel più breve tempo possibile dall’acquisto. Pasta fresca. E’ pratica e gustosa. Cuoce in pochi  minuti.

 

CHE COSA POTETE METTERE NEL CONGELATORE

Gelato basso apporto di grassi. Potete utilizzarlo per preparare rapidamente un dolce e consumarlo          con la frutta fresca. Spinaci.  Usateli come contorno oppure per preparare un sugo per la pasta, una frittata o un ripieno per torte salate. Fagioli dell’occhio.  Utilizzateli in insalata, come contorno, oppure associateli ai cereali e alle verdure, eventualmente con l’aggiunta di spezie come il curry. Piselli e mais. Potete impiegarli per preparare un pasto veloce. Frutti di bosco.  Possono essere usati per preparare deliziosi dolci oppure frullati con  il latte o lo yogurt. DOMANDE?

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TUTTI GLI ALIMENTI A BASSO  IG

In questo undicesimo articolo in  3 parti intendo sottoporre alla vostra attenzione tutti gli alimenti a basso IG. per scoprire altre proprietà nutrizionali.

PANE

Pane ai cereali. Si possono preparare o acquistare vari tipi di pane ai cereali con un IG compreso tra 31 e 74. Il pane alla crusca d’avena e quella con farina d’orzo sono le varietà a più basso IG (31), tuttavia ce ne sono altre che hanno un basso IG (vedi tabelle inserite negli articoli precedenti sull’alimentazione). Pane alla frutta (IG  44-54). Potete trovarlo nella versione integrale con fichi o preparato con farina bianca e uvetta. La varietà di pane alla frutta con il più basso valore dell’IG (= 44) è quello a base di cereali. Il basso valore del pane alla frutta è dovuto alla sostituzione di pane della farina (alto IG) con la frutta (basso IG). Pane pita (IG = 57). Uno studio canadese ha evidenziato che questo particolare tipo di pane senza lievito ha un valore dell’IG leggermente più baso rispetto al pane tradizionale. Potete acquistarlo confezionato nei supermercati. Si presenta di forma piatta, rotondo e morbido. Pane integrale con frumento in  chicchi (IG = 47). E’ un particolare tipo di pane preparato con farina di frumento e chicchi di grano precotti. Si acquista confezionato nei supermercati oppure, la versione biologica, nei negozi di alimenti naturali. Pane integrale di segale  (IG = 41). Il tradizionale pane integrale di segale è preparato con la farina integrale e chicchi precotti. Si acquista confezionato nei supermercati oppure, la versione biologica, nei negozi di alimenti naturali. Tutte le varietà hanno un basso valore di IG.

CEREALI PER LA COLAZIONE

Cereali. La cottura a elevate temperature e le tecniche di lavorazione a cui sono sottoposti modificano la struttura fisica degli amidi, facilitando così la loro digestione e innalzando di conseguenza anche il valore dell’IG. Mentre i cereali che vengono sottoposti a trattamenti minori, come la semplice  trasformazione in fiocchi, tendono ad avere un IG più basso. I prodotti che utilizzano cereali integrali in fiocchi o spezzettati e crusca hanno un valore dell’IG compreso tra 30 e 51, la crusca d’avena ha un IG DÌ 55, mentre il muesli ha un IG variabile da 39 a 66 (secondo la composizione), infine la crusca di riso integrale ha un IG di 19. Fiocchi d’avena. A seconda delle dimensioni (in commercio esistono varietà diverse di fiocchi d’avena: piccole, medie e grandi) hanno un valore dell’IG compreso tra 42 (i più grandi) e 75 (i più piccoli). Infatti i fiocchi di minore dimensioni cuociono rapidamente e altrettanto rapidamente vengono digeriti e proprio per questo hanno un IG più elevato.

LATTICINI

Crema pasticciera (IG = 35). E’ preparata con il ,latte, che fornisce calcio, vitamine del gruppo B, proteine e una piccola quantità di zucchero sotto forma di lattosio; con  l’essenza di vaniglia e con un particolare tipo di amido utilizzato come addensante. Scegliete la versione senza uova e zucchero raffinato.  Gelato (IG = 31). Orientate le vostre preferenze verso i tipi a basso consumo di grassi. Molte varietà hanno un basso IG. Quando assumete un latticino, all’interno dello stomaco una particolare proteina ne favorisce la “cagliata” rallentando così lo svuotamento e, di conseguenza, anche l’assorbimento da parte della mucosa intestinale. L’intero processo è responsabile della diminuzione dell’IG. Latte (IG = 31). Il lattosio, lo zucchero contenuto naturalmente nel latte, è disaccaride, che deve essere scisso nei due componenti, galattosio e glucosio, per poter essere assorbito. Questi due zuccheri competono tra loro e di conseguenza determinano una riduzione della velocità di assorbimento, che a sua volta è responsabile della diminuzione dell’IG. Inoltre il contenuto di proteine e di lipidi contribuisce ulteriormente ad abbassare l’G. Yogurt  (IG = 14-36). Prodotto con latte vaccino e specifici batteri, che sono i responsabili della sua fermentazione. Tutte le varietà di yogurt hanno un baso IG, comprese quelle che contengono zucchero. Tuttavia le qualità che utilizzano i dolcificanti artificiali, come l’aspartame, in sostituzione dello zucchero raffinato, hanno sia un, FRESCHE più basso valore dell’IG, che un minor apporto calorico.

FRUTTA

Mele (IG = 38). Possono essere inserite facilmente in un regime alimentare, in quanto sono alimenti a basso IG, per la presenza di fibre edi pectina. Una mela di medie dimensioni apporta circa tre grammi di fibre. Succo di mela (IG  = 40).La varietà di zucchero principalmente contenuta nelle mele è il fruttosio (6,5%), che ha di per se un basso valore dell’IG, L’elevata  concentrazione di zucchero rallenta lo svuotamento gastrico e di conseguenza riduce la velocità di assorbimento, determinando una diminuzione dell’IG. Albicocche (IG = 64, in scatola; IG = 30, ESSICATE). Le albicocche sono una  fonte di beta-carotene (il precursore della vitamina A) e quelle secche, in particolare,  contengono  un’elevata percentuale di potassio. Come nelle mele, il fruttosio è presente in grande quantità (5%) ed è il principale responsabile del basso valore dell’IG. Ciliege (IG = 22). Il basso valore dell’IG delle ciliegie è riferito alle varietà europee, che, rispetto alle extracontinentali, contengono una percentuale inferiore di glucosio. Pompelmo  (IG = 25) Il basso valore  dell’IG del pompelmo è dovuto all’elevato contenuto in acidi organici, che sono i responsabili del rallentamento dei processi digestivi e dell’assorbimento. Uva (IG = 46). L’uva rappresenta un buon esempio di frutto a basso IG, perché contiene una concentrazione equivalente di fruttosio e di glucosio e una elevata quantità di acidi organici. Kiwi (IG = 58). I kiwi contengono percentuali equivalenti di glucosio e di fruttosio e di fruttosio ed elevate quantità di acidi organici che sono i responsabili del valore relativamente basso dell’ IG. La vitamina C è presente in abbondanza: un solo frutto, infatti, è sufficiente per soddisfare il fabbisogno  quotidiano. Arance (IG  = 42), Le arance sono conosciute per l’elevato contenuto di vitamina C. Contengono principalmente saccarosio e sono una biona di  acidi organici. Entrambi questi fattori contribuiscono ad abbassare il valore dell’IG. Pesche (IG = 38, fresche; 52, in scatola senza zucchero aggiunto). La percentuale più elevata di zucchero rappresentata dal saccarosio (4,7%) Il buon contenuto di fibre e di acidi  organici contribuisce ad abbassare il valore dell’IG. Pere (IG = 38, fresche; 43, in scatola9. Un altro frutto a elevata percentuale di fruttosio (7%), che contribuisce ad abbassare  il valore dell’IG. Succo d’ananas (IG = 46). Elevata la  quantità di saccarosio (8%). Prugne (IG = 39). Il valore dell’IG delle prugne è stato determinato testando le varietà europee. Tenete presente che: maggiore è la concentrazione di zucchero, minore è la velocità di svuotamento gastrico e, di conseguenza, anche l’assorbimento avverrà più lentamente, determinando, così, una  diminuzione dell’IG. Uvetta sultanina (IG = 56). La minor concentrazione di acidi organici, rispetto all’uva fresca, è responsabile del valore leggermente più elevato dell’IG. Infatti maggiore è l’acidità e più basso sarà il valore dell’IG.

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CEREALI

Orzo (IG = 25). L’orzo perlato è la varietà più utilizzata. La cottura è breve (circa  20-25 minuti) rispetto all’orzo “mondo”, perché è stata eliminata la cuticola esterna. L’elevato contenuto di fibre solubili (maggiore nell’orzo “mondo”) conti bruisce ad abbassare il valore dell’IG. E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali ( la qualità biologica) e nei supermercati più forniti. Riso Basmati (IG = 58). Il  basso valore dell’IG è determinato dalla composizione chimica dell’amido e, in particolare, dal maggior contenuto di amilosio rispetto all’ amilopectina.E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali (la qualità biologica) e nei supermercati riforniti. Grano saraceno (IG = 54). E’ l’unico cereale che non appartiene alla famiglia graminacee. Ha un sapore leggermente amarognolo. Può essere cotto al vapore oppure bollito (tempo di cottura = 20 minuti circa). Potete accompagnarlo con le verdure, i legumi e le carni bianche(pollo tacchino, coniglio). La farina di grano saraceno può essere utilizzata, n associazione alla farina di frumento o di farro, per preparare torte, biscotti, varie qua qualità di pasta (come i tipici “pizzoccheri” della Valtellina) e la polenta “taragna”, tipica delle valli bergamasche. La pasta prodotta con la sola farina di grano saraceno è molto comune in Giappone: la Soba, conosciuta nella macrobiotica e in vendita anche in Italia nei negozi di alimenti naturali. La farina ha un valore più elevato di IG rispetto al chicco. E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali (la qualità biologica) e nei supermercati forniti. Burghul (o burghur) (IG = 48). Si produce dalla macinazione grossolana (spezzettamento) del grano duro, precedentemente cotto  ed essiccato. E’ comunemente conosciuto come l’ingrediente principale del “tabbouli”, un piatto tipico del Medio Oriente, servito freddo e preparato con prezzemolo,  menta, cipolla, pomodori, limone, olio d’oliva, sale e pepe. E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali ( la qualità biologica) e nei supermercati più forniti. Crusca d’avena (IG = 55). E’ la cuticola esterna dl chicco d’avena, costituita principalmente  da cellulosa (una varietà di fibra solubile), carboidrati, presenti in piccole quantità, e Sali minerali. Rispetto al chicco, la crusca ha un minor contenuto di carboidrati e un maggiore quantitativo di fibre, che contribuiscono ad abbassare l’IG. Può essere aggiunta alla farina e utilizzata per preparare torte, biscotti,  pizze e focacce, tutti a basso IG. E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali (la qualità biologica) e nei supermercati più forniti. Avena  (IG = 60). E’ il cereale dei “climi freddi” e il più nutriente. Un tempo si produceva la semola d’avena, che veniva utilizzata per preparare una speciale polenta, ma oggi non la si usa più, perché si preferiscono i fiocchi. Tra tutti i fiocchi, quelli d’avena sono i più dolci e saporiti. Non è necessario cuocerli, basta metterli in ammollo, in acqua  o latte, per almeno 30 minuti. I fiocchi sono prodotti dai chicchi decorticati, cotti al vapore, schiacciati ed essiccati. I chicchi possono essere utilizzati per preparare zuppe (tempo di cottura = 40-50 minuti circa) o in associazione a verdure , legumi r tofu (formaggio di soia). L’avena (chicchi, fiocchi, farina)  è reperibile nei negozi di alimenti naturali (la qualità biologica ) e nei supermercati più forniti. Riso Parboiled (IG = 38-87). Il termine “parboiled”, usato anche da noi in Italia, esprime il grado di cottura a cui è sottoposto il riso. To parboil significa, infatti, cuocere parzialmente, e in effetti la successiva cottura sarà leggermente più rapida rispetto al riso tradizionale ( 14-16 minuti, rispetto ai 20-25 del riso brillato; 25-30 minuti rispetto ai 60 del riso integrale). L’intero processo consiste nel mettere  in ammollo il riso in acqua calda, quindi cuocerlo al vapore, farlo asciugare rapidamente e infine confezionarlo sotto-vuoto. Può essere applicato al riso brillato, che risulterà, così, meno appiccicoso, oppure al riso integrale. In questo caso i nutrienti dello strato  più esterno vengono trattenuti completamente nel chicco. Alcuni studi hanno evidenziato che il riso parboiled ha un IG più basso rispetto a quello tradizionale; altri invece, come quelli eseguiti in Australia, hanno trovato solamente una minima  differenza tra le due qualità di riso. Del resto sembra che l’unico fattore veramente importante nel determinare il valore dell’IG sia la composizione chimica dell’amido (percentuale di amilosio e di amilopectina) presente nel riso. Grano (IG = 54). Il grano non é il cereale più nutriente, ma certamente il più utilizzato, soprattutto sotto forma di farina per preparare pane, pizze, grissini, crackers, focacce, torte, biscotti, briochers e altro ancora. Il grano integrale in chicchi può essere utilizzato al posto del riso, ma necessita di essere messo in ammollo in acqua tiepida per almeno sei otre prima di poter essere cucinato (tempo di cottura = 50 minuti circa). Si può accompagnare con le verdure, la carne, il pollo,  il pesce, i legumi, la soia. A Napoli si utilizza per preparare un dolce tipico, la “pastiera”. La particolare struttura del grano integrale in chicchi agisce come una barriera fisica che rallenta i processi digestivi, ostacola parzialmente l’assorbimento e conseguentemente riduce l’IG del cereale. E’ reperibile nei negozi di alimenti naturali (la qualità biologica) e nei supermercati più forniti. Mais dolce (IG = 54). E’ una varietà di granoturco particolarmente dolce, che solitamente viene consumata in chicchi. Il mais è reperibile in scatola, surgelato e fresco, quest’ultimo può essere acquistato solo in autunno e si colloca tra le verdure e i cereali. Essiccato e trasformato in farina viene utilizzato per preparare il pane, le focacce, i grissini,  i crackers, le torte, i biscotti,e naturalmente rispetto  a quello delle “patatine” di mais e dei  cornflakes, in quanto l’integrità del chicco ostacola parzialmente l’azione degli enzimi all’interno del lume intestinale. Crusca di riso (IG = 19). E’ molto ricca di fibre (25% del peso) e in lipidi (20% del peso) e ha IG estremamente basso. E’ reperibile nei negozi  di alimenti naturali (qualità biologica) e nei supermercati più forniti.  DOMANDE? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

LEGUMI

Legumi (IG = 10 – 70). Comprendono: piselli, fagioli, fave, ceci, lenticchie, soia gialla, fagioli azuki o soia rossa e “fagioli mungo” o azuki verdi. Piselli, fagioli e fave possono essere acquistati freschi, surgelati in scatola e secchi. Le altre varietà di legumi sono reperibili solo in scatola o secchi. Piselli, fagioli e lenticchie secchi hanno un valore dell’IG uguale o inferiore a 50. I legumi in scatola hanno un IG leggermente maggiore, dovuto al trattamento (a elevate temperature) a cui sono sottoposti.  Piselli freschi (IG = 48). I piselli contengono elevate quantità di fibre e di proteine. L’interazione proteine-amidi contribuisce a determinare il basso valore dell’IG. I piselli hanno un sapore leggermente dolce per la presenza del 4% circa di saccarosio. Fagioli di soia (IG = 14 – 20). Merita un discorso a parte. Da questo semplice fagiolo si produce: la farina, il tofu, il latte, lo yogurt, l’olio e vari prodotti fermentati, come il tempeh, il tamari,  la salsa di soia e il miso, Questi alimenti sono molti conosciuti in Sud-est asiatico (India esclusa), in Indocina, in Cina e in Giappone. In Italia rappresentano gli ingredienti fondamentali della cucina macrobiotica e si possono acquistare nei Negozi di alimenti naturali. Il basso valore dell’IG della soia sembrerebbe determinato dall’elevato contenuto proteico e lipidico (100 grammi di soia contengono 35 g di proteine e 18 g di lipidi, di cui 0 g di colesterolo.  La viscosità delle fibre presenti (contenute anche negli altri legumi) riduce fisicamente la disponibilità degli amidi, che così non possono essere attaccati dagli enzimi digestivi nel lume intestinale.

FRUTTA SECCA

Noci. Non è possibile determinare  l valore dell’IG delle noci, in quanto la percentuale di carboidrati  è relativamente troppo bassa. Invece il contenuto di lipidi è molto elevato, circa il 50 % ma è rappresentato esclusivamente dagli acidi grassi mono e polinsaturi, le varietà più salutari. Gli esperti consigliano, infatti, di consumare 30 grammi di noci più volte la settimana, in quanto sembra che possono contribuire ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, riducendo così uno dei fattori di rischio dell’infarto. Arachidi (IG = 14) In verità non sono noci, ma legumi. Il loro contenuto di carboidrati si aggira al 25%, ma non influenza in modo significativo la glicemia.

PASTA

Pasta (IG = 32 – 78). La pasta è prodotta dalla semola di grano duro. Contiene elevate quantità di proteine, che determina un impasto resistente. L’interazione amidi – proteine e la minima distruzione dei granuli degli amidi durante il trattamento di lavorazione contribuiscono a determinare il basso valore dell’IG. Pare che i formati di pasta più spessi e compatti abbiano un IG minore a quelli più sottili. Spaghetti (IG = 38). In Italia si consuma solo pasta di grano duro, indipendentemente dal formato. Gli spaghetti in scatola, ancora alquanto rari nel nostro Paese, sono prodotti con farina di grano tenero, che, rispetto a quelli di grano duro, ha un contenuto proteico inferiore, una macinazione più fine e cuoce più rapidamente.

ORTAGGI

La maggior parte delle verdure ha un basso contenuto di carboidrati e quindi è difficile determinare il valore dell’IG. Tuttavia anche quando è possibile quantificarlo, non influenzano significativamente la glicemia nella dose abitualmente consumata. Patate dolci (IG = 44). Sono reperibili in Italia nei supermercati più forniti. Il sapore dolce è determinato dalla presenza del saccarosio. Contengono inoltre un’elevata percentuale di fibre. Le patate novelle hanno un IG simile. Tutte le varietà di patate comuni hanno un valore più elevato di IG. DOMANDE?

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PRIMA PARTE

L’obesità è oggi riconosciuta come una vera epidemia, che continua ad aumentare di anno in anno. Nel mondo trecento milioni di persone sono obese e circa un miliardo è in sovrappeso. In Italia il 36 % dei bambini tra i sette e i nove anni di età è in sovrappeso, quattro milioni di adulti sono obesi e 16 milioni sono in sovrappeso, e purtroppo il numero è destinato ad aumentare. Negli  Stati Uniti il National  Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e la North American Association for the Study of Obesity (NAASO) hanno sviluppato e pubblicato nel 2001 la Guida  pratica per l’identificazione. La valutazione d il trattamento del sovrappeso e dell’obesità nell’adulto.

Entrambe le linee guida raccomandano un trattamento attivo dell’obesità nell’ambito della medicina di base, iniziando con l’identificazione, la classificazione e la categorizzazione dei fattori di rischio. Il problema deve essere affrontato su molti fronti, ma l’attenzione deve essere principalmente focalizzata su “dove” e “come” il paziente può ridurre l’apporto calorico. Poiché l’obesità è fondamentalmente una patologia di squilibrio energetico, i pazienti devono essere sottoposti a un adeguato regime dietoterapico, che comprenda una regolare e costante attività fisica associata a una dieta quotidiana a basso apporto calorico, ma ricca di fibre e micronutrienti (Sali minerali e vitamine). In questo contesto, aiutando a controllare l’appetito e il livello di insulina. Se siete in sovrappeso, o vi considerati tali, probabilmente vi sarete informati su come dimagrire attraverso libri, brochures e riviste in grado di offrire una valutazione per risolvere il vostro problema. Nuove diete o rimedi miracolosi per dimagrire senza fatica e in breve tempo appaiono ogni settimana su diverse riviste. Sono chiaramente  un buon modo per aumentare le vendite, ma per la maggior parte delle persone in sovrappeso questi approcci dietetici non funzionano – del resto, se si ottenessero dei risultati, non ce ne sarebbero così tante! Nella migliore delle ipotesi una dieta, se siete costanti e rigorosi nel seguirla, ridurrà il vostro apporto calorico; mentre nel peggiore dei casi, se siete  gravemente in sovrappeso, modificherà la vostra conformazione corporea. In effetti numerosi regimi dietetici, per facilitare una rapida perdita di peso, si basano su una drastica riduzione dell’apporto  dei carboidrati. Tuttavia il calo ponderale è rappresentato principalmente dalla diminuzione del contenuto corporeo di acqua (che era trattenuta con i carboidrati immagazzinati) e della riduzione del tessuto muscolare (che è stato in parte utilizzato per produrre il glucosio necessario per l’attività cerebrale). Quando ritornerete al vostro al vostro precedente regime alimentare, vi ritroverete con una massa muscolare leggermente inferiore, che continuerà  a diminuire ogni volta che riprenderete a seguire un prospetto dietetico di questo tipo. Dopo anni, la vostra conformazione corporea sarà rappresentata da una massa muscolare (magra) percentualmente ridotta e da una massa grassa (tessuto adiposo) che invece appare  proporzionalmente aumentata; così il controllo del peso corporeo risulterà sempre più difficile. Dal momento che la massa grassa è inerte, a differenza di quella muscolare che invece risulta energicamente attiva (ogni contrazione muscolare consuma energia), il vostro corpo richiederà sempre meno calorie per mantenere “il motore in ozio”. Questo è il modo in cui la natura aiuta gli animali ad adattarsi all’ambiente in cui vivono. Questo articolo non  prescrive un’altra “dieta” da provare, ma vi insegnerà alcune importanti verità sugli alimenti e come vengono utilizzati nell’organismo.  

IL VERO SCOPO DEL DIMAGRIMENTO E’ PERDERE MASSA GRASSA. FORSE SAREBBE MGLIO DIRE “CONSUMARE TESSUTO ADIPOSO”.

DOPO TUTTO, PERDERE QUALCOSA FA PENSARE CHE SPERIAMO DÌ RITROVARLO UN GIORNO!

 

Infatti tutti i cibi sono uguali, e la perdita di peso non dipende esclusivamente da una riduzione dell’apporto calorico quotidiano. I risultati di molti studi clinici hanno dimostrato che il consumo di determinati tipi di alimenti determina quali di questi vengono trasformati in energia e quali in grasso di riserva. Inoltre è stato confermato che alcuni cibi saziano più di altri. In questo contesto l’IG riveste un ruolo fondamentale per tutti coloro che desiderano dimagrire. In effetti gli alimenti a basso IG hanno due vantaggi essenziali:  

  1. 1.     Hanno un maggior potere saziante, che permane per un lungo periodo.
  2. 2.      Facilitano la metabolizzazione del grasso corporeo di riserva per produrre energia, risparmiando così prezioso tessuto muscolare

  Quindi sarà facile perdere peso consumando alimenti a basso IG, perche non soffrirete mai la fame reriuscirete finalmente a utilizzare le vostre  riserve adipose a scopo energetico. Domande? Chiedi al tuo dietista preferito o per maggior sicurezza per qualche idea per preparare gustose ricette vai su www.casadeicappelletti.it

 SECONDA  PARTE 

Purtroppo quando si parla di dimagrimento ci sono tanti “falsi miti ” da sfatare e tanti macchinari che vengono proposti per dimagrire, i quali non hanno nessuna efficacia scientifica se non quella di promuovere e vendere il prodotto senza …pensare alla salute del soggetto. La cosa importante è capire che ci sono alimenti di qualità che non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana, e ci sono invece delle “diete da banco” che non hanno alcuna efficacia sul “Vero ” dimagrimento. Ricordate che per dimagrire c’è necessità di prefiggersi diversi obiettivi fondamentali:1.perdita di grasso corporeo e non di liquidi: molte diete vengono proposte con l’intento di dimagrire velocemente eliminando in maniera drastica le Kal assunte, aumentando in maniera eccessiva la quota di proteine, con la conseguenza che aumentare nell’organismo le scorte azotate (sostante prodotte dalla scissione delle proteine), le quali vengono eliminate con le urine e si verifica una situazione di disidratazione che ci illude di essere più magri, dopo qualche tempo si riprendono ” i falsi chili persi”; 2.mantenimento della massa magra: una corretta alimentazione dovrebbe fare in modo di mantenere inalterata o aumentare la massa magra (muscoli) per farsi di mantenere alto il metabolismo basale , cioè il fabbisogno energetico giornaliero indispensabile per svolgere le normali attività di routine. Una dieta drastica non fa altro che “mangiare” i muscoli , quindi aumentare il catabolismo, e di conseguenza utilizzare i muscoli dal punto di vista energetico. Ecco perché le sole diete senza attività fisica quotidiano non possono portare a una perdita di peso e soprattutto a un mantenimento del peso acquisito. 3.scelta di alimenti a basso indice glicemico: come abbiamo visto nella premessa, non sono solo importanti le Kal assunte , ma fondamentale diventa da dove prendiamo queste Kal. Mangiare verdura per un totale di 300kcal è differente che mangiare pasta per un totale di 300Kcal, perché la risposta ormonale, e quindi glicemica è completamente differente. Le verdure hanno un indice glicemico + basso, mentre la pasta (non integrale) ha un indice glicemico + alto. Dopo un’abbuffata di carboidrati ad alto indice glicemico ci verrà subito fame , mentre alimentandosi con alimenti a basso indice glicemico saremo sazi per diverse ore.Quindi non più programmi alimentari a conteggio ossessivo delle calorie, ma basta sfruttare al meglio le proprietà di alcuni cibi di aumentare il metabolismo, come le proteine, e di cibi a basso indice glicemico che invece di farci accumulare grasso , ci permette di eliminarlo. Come varia l’indice glicemico? L’indice glicemico varia in base: Alla tipologia di alimenti: a basso, medio , alto indice glicemico. Alla loro cottura: un qualsiasi alimento cotto o troppo cotto ha un determinato indice glicemico, ad esempio , la pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta scotta. La carota cruda ha un indice glicemico più basso di quella cotta. Alla presenza di fibre: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, quindi la pasta integrale, o cereali in genere integrali, hanno un indice glicemico più basso della pasta normale. Idem , per il pane integrale o di farina 00. Alla presenza di grassi: i grassi presenti negli alimenti hanno la stessa funzione delle fibre , rallentano l’assorbimento degli zuccheri, e hanno la proprietà di farci sentire sazi. Il consiglio è di mangiare prima alimenti che contengono più grassi, esempio il salmone, e poi carboidrati , come la pasta.
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TERZA  PARTE
Perché il sovrappeso sta diventando un problema?
Il sovrappeso e l’obesità rappresentano due importanti fattori di rischio per lo sviluppo di molte complicazioni vascolari l’ipertensione arteriosa, l’ischemia miocardi, l’insufficienza cardiaca, solo per citarne alcune), respiratorie (da sindrome di Pickwick, caratterizzata da sonnolenza diurna e da apnea notturna), quando la respirazione si arresta per un significativo periodo di tempo, dai 20-30 secondi ai 2-3 minuti, per poi riprendere spontaneamente: il russare per esempio, è un’apnea di brevissima durata), dismetaboliche (diabete mellito tipo gotta), articolari (artrosi diffusa), chirurgiche (aumento rischio anestesiologico e respiratorio) e gastroenteriche (la litiasi biliare, cioè i calcoli nella cistifellea). Oltre a queste complicazioni esistono anche numerose implicazioni emozionali psicologiche. Le percentuali delle persone in sovrappeso e affette da obesità sono in costante aumento, nonostante il crescente dilagare delle “diete” e la grande diffusione di alimenti “dietetici” o “light”. E’ chiaro , quindi, che la prevenzione del sovrappeso e dell’obesità non è affatto semplice, ma del resto non è neanche facile perdere peso. Questi articoli  possono in questo duplice scopo: scoprirete quali alimenti potranno saziarvi per un lungo periodo di tempo e quali dovrete evitare per non aumentare di peso. Quando orienterete le vostre scelte alimentari basandovi sull’IG, non sarà necessario:   . ridurre eccessivamente l’apporto alimentare; . calcolare ossessivamente le calorie quotidiane; . soffrire terribilmente la fame;   Dovrete semplicemente imparare quali sono gli alimenti che il vostro organismo riesce a metabolizzare più facilmente per produrre energia necessaria al suo funzionamento. Ma cercate anche di analizzare, sotto tutti gli aspetti, il vostro stile di vita, che può influenzare notevolmente l’aumento di peso. Anche se non riuscirete a modificare completamente la vostra conformazione corporea, tuttavia vi sentirete decisamente meglio con il vostro corpo. Del resto l’obiettivo è imparare ad alimentarsi in modo corretto ed equilibrato e praticare una costante attività fisica.   Perché le persone aumentano di peso fino a diventare obese? . E’ legato a fattori genetici? . Dipende da cause ormonali? . E’ influenzato dall’ambiente? . E’ determinato da complessi problemi psicologico? . E dovuto a uno squilibrio endocrino-metabolico?   La maggior parte degli individui riesce a mantenere, a volte  inconsapevolmente, costante il proprio peso corporeo, anche se è leggermente più elevato di quello che si desidera, indipendentemente dalle variazioni della quantità degli alimenti abitualmente consumati. E’ come se esistesse un “Peso – ideale”, verso il quale l’organismo umano naturalmente “si muove”. Ma alcune persone hanno una maggiore difficoltà a raggiungere l’equilibrio tra l’apporto calorico e la produzione di energia .Così, nonostante tutti gli sforzi per tenere sotto controllo  l’aumento di peso (regimi dietetici, un adeguato programma di attività fisica, interventi chirurgici estetici e funzionali e l’utilizzo di farmaci), non riescono mai a raggiungere un dimagrimento effettivo e a mantenerlo per un lungo periodo di tempo. Tenete presente che il peso corporeo è la risultante delle calorie assunte attraverso gli alimenti, meno le calorie utilizzate per produrre energia. Le calorie in eccesso rispetto al fabbisogno energetico vengono immagazzinate sotto forma di tessuto adiposi, determinando così l’aumento di peso. A questo punto vi domanderete se e come può essere determinato l’apporto calorico quotidiano necessario a soddisfare le singole esigenze nutrizionali ed energetiche e quale è la soglia da non oltrepassare per evitare di accumulare tessuto adiposo. La risposta non è semplice, per la variabilità della composizione nutrizionale dei singoli elementi e per la variabilità della composizione nutrizionale dei diversi alimenti e per le differenti caratteristiche morfologiche, costituzionali e ambientali dei singoli individui. Le persone ingrassano per diverse ragioni. L’eziopatogenesi del sovrappeso e dell’obesità è complessa per l’intervento di molteplici meccanismi fisiopatologici e di fattori genico – ambientali non del tutto chiari. Tuttavia gli esperti sono concordi nel ritenere che una combinazioni di fattori sociali, dietetici, metabolici e psicologici (ed emozionali) sia determinante nel controllo  del peso corporeo; anche se è ormai accertato che i fattori genetici abbiano un ruolo fondamentale nella patogenesi del sovrappeso e dell’obesità. In effetti molte persone in sovrappeso dichiarano che.   . “E’ lo stesso anche per i miei genitori” . ”Sono sempre in sovrappeso” . “La responsabilità sarà dei miei geni”   Le ricerche confermano queste affermazioni, e infatti un bambino nato da genitori in sovrappeso ha maggiori probabilità di ingrassare rispetto a uno i cui genitori sono normopeso e longilinei. Benchè l’aumento di peso sia il risultato di un’eccessiva ingestione di cibo, rispetto al fabbisogno  individuale, la  conformazione corporea e il peso dei singoli individui. Molte informazioni in questo campo sono state fornite dallo studio sui gemelli: gli omozigoti tendono ad avere lo tesso peso anche se sono cresciuti  in ambienti differenti. I gemelli adottati nei primi anni di vita hanno la stessa conformazione corporea dei loro genitori biologici, piuttosto che quella dei genitori adottivi. Quando fu sperimentato, per diverse coppie di gemelli, un approccio calorico di mille calorie extra al giorno per cento giorni, alcuni aumentarono di quattro  ed alri di dodici, ma, sorprendentemente, un gemello prendeva invariabilmente lo stesso peso di suo/sua fratello/sorella. Questi risultati confermano che il codice genetico ha un ruolo essenziale nel controllo del peso corporeo ed è certamente superiore a quello determinato dall’ambiente  e dallo stile di vita, incluse le abitudini alimentari Per saperne di più vai su : www.casadeicappelletti.it 
 
 
 QUARTA  PARTE
L’eziopatogenesi del sovrappeso e dell’obesità è complessa per l’intervento di molteplici meccanismi fisiopatologici e di fattori genetico – ambientali non del tutto chiariti. Tuttavia gli esperti sono concordi nel ritenere che una combinazione di fattori sociali, genetici, dietetici, metabolici, e psicologici (ed emozionali) sia determinante nel controllo del peso corporeo; anche se è ormai accertato che i fattori genetici abbiano un ruolo fondamentale nella patogenesi del sovrappeso e della obesità.
In effetti molte persone in sovrappeso dichiarano che:   . “E’ lo stesso anche per i miei genitori” . “Sono sempre stato in sovrappeso” . “La responsabilità sarà dei miei geni”

 Le ricerche confermano queste affermazioni, e infatti un bambino nato da genitori  in sovrappeso ha maggiori probabilità di ingrassare rispetto a uno i cui genitori sono normopeso e longilinei. Benchè l’aumento di peso sia il risultato di un’eccessiva ingestione di cibo, rispetto al fabbisogno individuale, tuttavia sembra che il codice genetico determini, almeno parzialmente, la conformazione corporea e il peso dei singoli individui. Molte  informazioni in questo campo sono state fornite dallo studio sui gemelli: gli omozigoti tendono ad avere lo stesso peso anche se sono cresciuti in ambienti differenti. I gemelli adottati nei primi anni di vita hanno la stessa conformazione corporea dei loro genitori biologici. Piuttosto che quella dei genitori adottivi. Quando fu sperimentato, per diverse coppie di gemelli, un approccio calorico di mille calorie extra al giorno per cento giorni, alcuni aumentarono di quattro chili ed altri di dodici, ma, sorprendentemente, un gemello prendeva invariabilmente lo stesso peso di suo/sua fratello/sorella. Questi risultati confermano che il codice genetico ha un ruolo essenziale nel controllo del peso corporeo ed è certamente superiore a quello determinato dall’ambiente e dallo stile di vita, incluse le abitudini alimentari. Sembra che le informazioni contenute all’interno del codice genetico definiscano la capacità dei singoli individui di trasformare in energia, o di immagazzinare sotto forma di grasso, l’eccessivo apporto calorico. In altri termini, pare che il metabolismo (l’insieme di tutti i processi chimici e fisici che portano alla produzione e alla conservazione della sostanza vivente e alla trasformazione della stessa a scopo energetico)  sia influenzato in modo determinante dal patrimonio genetico individuale e differisca da un soggetto  all’altro.. Come un’auto do grossa cilindrata consuma più benzina rispetto a un’utilitaria, così una persona giovane, di statura medio – alta, con una massiccia struttura muscolo – scheletrica avrà un  metabolismo più elevato rispetto a u n’altra con opposte caratteristiche costituzionali. Come quando un’auto è ferma e il motore consuma al minimo di benzina necessario a tenerla accesa, così quanto si dorme l’organismo produce la minima quantità di energia indispensabile per il funzionamento degli organi vitali (cuore, polmoni e cervello).

Questo può essere definito “indice metabolico a riposo”. Il fabbisogno energetico per il mantenimento della vita dell’individuo in condizioni di riposo (sdraiato, sveglio, a temperatura costante, in stato di calma psichica) viene definito “metabolismo di base” e corrisponde al minimo consumo energetico per il mantenimento della circolazione sanguigna, della respirazione, della peristalsi (motilità) intestinale, del tono muscolare, della temperatura corporea, dell’attività ghiandolare (ormonale) e di altre funzioni vegetative del corpo umano. Quando si aggiunge “il, metabolismo energetico”. Cioè l’insieme dei processi metabolici attraverso i quali viene liberata energia, come avviene durante  il movimento di un arto o di tutto il corpo, allora aumenterà l’energia consumata.  Per saperne di più vai su:www.casadeicappelletti.it

 Ma tenete presente che la maggior parte dell’apporto calorico quotidiano è utilizzato per produrre l’energia necessaria (circa il 70%) al mantenimento delle funzioni vitali a riposo. Quindi è evidente che il metabolismo riveste un ruolo determinante nel controllo del peso corporeo. Infatti, gli individui con un basso metabolismo basale hanno maggiori probabilità di ingrassare, mentre quelli che lo hanno elevato tendono a mantenere stabile il peso corporeo. Tuttavia dovete tenere presente che il metabolismo basale varia in funzione dell’età, del sesso, della conformazione corporea, dell’uso di sostanze eccitanti (fumare un sigaro determina un aumento  del 20%) e dello stato di veglia (dormendo si riduce di circa il 10%). Inoltre, intervengono altri fattori che possono ulteriormente influenzarlo, come lo stato di nutrizione, l’allenamento atletico (lo aumenta), il clima e alcune ghiandole endocrine (in particolare la tiroide). Quindi un adulto in giovane età, di sesso maschile, di statura medio – alta, con una massa muscolare ben sviluppata e una ridotta percentuale di massa grassa (tessuto adiposo),  riuscirà a mantenere sotto controllo il proprio peso corporeo, indipendentemente dal metabolismo basale, che, comunque. Tenderà a mantenersi elevato. Una regolare e costante attività fisica che sviluppa la massa muscolare contribuisce a  tenere sotto controllo  il peso corporeo non solo perchè aiuta  a consumare una maggiore quantità di energia  ma anche perché tende a mantenere elevato il metabolismo basale. Inoltre il tessuto muscolare è energicamente attivo, a differenza del tessuto adiposo; quindi in un individuo, in cui la percentuale di massa magra (tessuto muscolare) è superiore a quella grassa, ogni movimento determinerà un maggior consumo energetico e di conseguenza il peso corporeo tenderà a mantenersi costante. Al contrario, una persona in sovrappeso con una percentuale di massa grassa decisamente più elevata rispetto a quella magra consumerà molto meno energia e avrà maggiori difficoltà a mantenere sotto controllo il peso corporeo. I risultati di recenti studi clinici hanno dimostrato che il codice genetico può influenzare la miscela di “combustibile” che viene trasformata ogni minuto in energia. Una miscela energetica può aiutare a mantenere sotto controllo il peso corporeo, anche se l’energia consumata al minuto è la stessa, quando contiene una maggiore percentuale di lipidi rispetto ai carboidrati. Quindi se i vostri genitori sono in sovrappeso, non necessariamente lo sarete anche voi,  ma dovrete controllare più accuratamente il vostri stile di vita e la vostra alimentazione. E’ importante conoscere la composizione degli alimenti perchè i nutrienti non sono tutti uguali e di conseguenza influenzano in modo diverso il metabolismo. In particolare, il cibo consumato determina la composizione della miscela di “carburante” che verrà trasformata in energia per diverse ore dopo il pasto. Se l’energia prodotta deriva maggiormente dalla “combustione” dei lipidi e in misura minore di quella dei carboidrati, anche l’apporto calorico è lo stesso, avrete più probabilità di tenere sotto controllo il vostro appetito, vi sentirete sazi per un tempo più lungo e così mangerete di meno e avrete maggiori possibilità di non accumulare tessuto adiposo nel corso della giornata. Quindi è chiaro che la sc elta degli alimenti p fondamentale per tenere  sotto controllo il peso corporeo. Per saperne di più vai su:www.casadeicappelletti.it

      Tra le principali fonti nutritive, proteine, lipidi e carboidrati, i lipidi sono la sorgente più concentrata di energia di cui può disporre l’organismo umano: un grammo di di grassi sviluppa, infatti, nove calorie, più del doppio rispetto alle proteine e ai carboidrati, che producono quattro calorie per grammo. Ad esempio un tipico croissant (la brioche del bar) apporta 500 calorie, che corrispondono al 20 – 25% del fabbisogno calorico quotidiano. Per assumere la stessa quantità di calorie dovrete mangiare, per esempio, circa sei grosse mele (100 grammi di mele sbucciate e private del torsolo apportano circa 52 calorie). Quindi è relativamente semplice introdurre più calorie del necessario quando si consuma un alimento a elevata “densità” (calorie per grammo di peso). • Negli anni Novanta fu dimostrato che gli alimenti a elevata percentuale di lipidi erano meno sazianti rispetto a quelli ad alto contenuto di carboidrati, quindi vennero strutturati regimi dietetici a basso apporto di grassi e la Casa dei Cappelletti rispose riducendo la quantità dei lipidi negli ingredienti presenti nei suoi prodotti. Ma sfortunatamente si sottovalutò la differente “densità energetica” finale degli alimenti. Così, se un cibo a basso contenuto di grassi ha la stessa “densità energetica” di uno a elevata percentuale, sarà più facile consumarne una maggiore quantità. In commercio esistono molti prodotti “light” (a basso contenuto di lipidi) che apportano più o meno le stesse calorie per grammo di quelli tradizionali (con un contenuto di grassi superiore), come potete facilmente verificare osservando l’etichetta dei valori nutrizionali di alcuni yogurt magri alla frutta, gelati, crackers e biscotti “dietetici”. CONSIDERATE LA “DENSITA’ ENERGETICA” E NON LA PERCENTUALE DI GRASSI PRESENTI IN UN ALIMENTO. I dietologi si basano su tre principi fondamentali per strutturare un regime dietetico ipocalorico (a basso apporto di calorie): • Consumare alimenti “sazianti” è più importante che “mangiare magro”; • Considerate la qualità dei lipidi è determinante se si desidera mantenersi in buona salute; • E’ molto più importante scegliere i carboidrati in base alla qualità che alla quantità. COME SI MISURA IL “CARBURANTE” NECESSARIO Il fabbisogno energetico è il fabbisogno prioritario dell’organismo di tutti gli esseri viventi. Può essere definito come la quantità i alimenti (considerati come apportatori di energia chimica) necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali, reintegrando il dispendio energetico che queste comportano. Viene espresso in “calorie”, in quanto l’energia prodotta, sia dall’organismo umano sia dagli elementi, si manifesta direttamente o indirettamente sotto forma di calore e come tale può essere determinata. L’unità energetica utilizzata è la ”chilocaloria” (Kcal) o “grande caloria”, che viene definita come la quantità di calore necessaria per elevare la temperatura di un chilogrammo di acqua da 14,5 °C a 15,5 °C. L’organismo umano necessita quotidianamente di un determinato apporto calorico per produrre l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni vitali, proprio come un’auto ha bisogno della benzina per funzionare. Gli alimenti, solidi e liquidi (esclusa l’acqua che non contiene calorie), rappresentano la vostra fonte energetica. Se ne consumate eccessivamente, rischiate di trattenere, sotto forma di grasso e di proteine, le quantità di calore non utilizzate per produrre energia. Ma se l’apporto calorico è inferiore al dispendio energetico, il vostro organismo userà il grasso immagazzinato, e in casi estremi anche le proteine, per produrre energia. LO SAPEVATE CHE? Se desiderate tenere sotto controllo il peso corporeo, la “densità energetica” (calorie per grammo) di un alimento è più importante del suo contenuto di lipidi è, proprio per questo motivo, è fondamentale conoscerla. Alcuni regimi dietetici, come la “dieta mediterranea”, apportano un discreto quantitativo di grassi, rappresentati principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi (presenti nell’olio d’oliva ed extravergine) e sono caratterizzati da un elevato contenuto di frutta, di verdura e di legumi, che hanno bassi valori dell’IG e un alto potere saziante determinato dal buon contenuto di fibre. Molti nuovi prodotti alimentari a basso apporto di lipidi, definiti “light”, sono poco sazianti e hanno più o meno la stessa “densità energetica” di quelli tradizionali (ad alto contenuto di grassi).Quando acquistate un prodotto dietetico, come lo yogurt magro alla frutta, il gelato “light”, molti dolci e snack salati a basso apporto calorico, leggete attentamente i valori nutrizionali presenti sull’etichetta e soprattutto considerate il contenuto energetico per cento grammi di prodotto o, meglio ancora, per porzione, se desiderate tenere sotto controllo il peso corporeo. Cercate di non rinunciare mai alla qualità A favore della quantità! Per saperne di più vai su www.casadeicappelletti.it

  PERCHE L’ATTIVITA’ FISICA E’ INDISPENSABILE PER “MANTENERSI IN FORMA I benefici di una regolare e costante attività fisica non sono finalizzati al dispendio energetico determinato dalla contrazione muscolare che si verifica durante l’esecuzione di un esercizio. Gli individui che praticano abitualmente uno sport o cercano semplicemente di mantenersi fisicamente “attivi” hanno un metabolismo basale energetico (consumano più calorie al minuto perché hanno una maggiore percentuale di massa magra) più elevato.   E’ NECESSARIO FARE ATTIVITA’ FISICA   Avere un metabolismo elevato non dipende solo dalla fortuna. Una regolare e costante attività fisica può aiutare ad aumentarlo, e inoltre contribuisce a consumare energia, bilanciando, così, l’eccessivo apporto calorico. L’esercizio fisico, se protratto per lungo tempo, determina una graduale modificazione della conformazione corporea, sviluppando la massa magra. Un tessuto muscolare ipertrofico (aumento) necessita di un maggior apporto energetico .La contrazione muscolare, infatti, esige una notevole quantità di glucosio e di ossigeno e quindi la sensibilità dei ricettori muscolari all’insulina aumenta per facilitare la penetrazione del glucosio all’interno delle cellule. Così, l’esercizio fisico riduce la richiesta di insulina e contibruisce a utilizzare il grasso di riserva per produrre energia. Una dieta a basso IG produce lo stesso effetto. Il consumo di alimenti a basso IG diminuisce il fabbisogno di insulina, favorendo la metabolizzazione del grasso di deposito e ostacolandone l’immagazzinamento. Quando si consuma un pasto a basso IG, l’energia sviluppata nelle ore successive sarà prodotta principalmente dai lipidi e in misura minore dai carboidrati. Un regime dietetico a basso IG associato a una regolare e costante attività fisica determina la riduzione della massa grassa e la conseguente perdita di peso.   QUALI SONO GLI ALIMENTI RESPONSABILI DELL’AUMENTO DI PESO?   Per molti anni si pensò, erroneamente, che lo zucchero (saccarosio) e gli alimenti amidacei, il pane, la pasta e il riso, fossero i principali responsabili dell’obesità. Venti anni fa i regimi dietetici si basavano sulla drastica riduzione degli alimenti a elevata percentuale di carboidrati, perché così sembrava essere favorita l’immediata perdita di peso. In realtà il dimagrimento non era determinato dalla riduzione della massa grassa, ma dalla perdita di liquidi, conseguente alla diminuzione dei depositi di glicogeno (di carboidrati), infatti, favoriscono il consumo delle riserve di glicogeno (sia epatico che muscolare) rendendo così la contrazione muscolare più difficile e faticosa. L’eccessivo consumo di zucchero (saccarosio) è stato a lungo considerato come una delle maggiori cause nello sviluppo dell’obesità. Lo zucchero raffinato è, infatti, l’ingrediente fondamentale di molti alimenti a elevata “densità energetica”, come le torte, i biscotti, la cioccolata e il gelato, ma in realtà la loro “densità energetica” è determinata essenzialmente dai lipidi, che sono presenti in discreta quantità. Se si sostituisse completamente lo zucchero con l’amido, l’apporto calorico sarebbe uguale. Le principali fonti energetiche nella dieta quotidiana non sono rappresentate dagli alimenti ricchi di saccarosio, e difatti la carne bovina, i salumi, i formaggi, le patate fritte, l’olio, il burro, la margarina e la maionese non lo contengono. Sembra che il consumo di alimenti ricchi di zucchero e di amidi non sia la principale causa di obesità. E’ stato dimostrato che le persone in sovrappeso hanno una preferenza per i cibi a elevata “densità energetica”, piuttosto che per i dolci e gli alimenti amidacei, perché sembrano soddisfare maggiormente le loro necessità energetiche, che sono aumentate con l’eccesso di peso. Uno studio clinico condotto all’Università del Michigan su un campione di uomini e donne a cui è stato chiesto di elencare i loro alimenti favoriti, ha evidenziato che gli uomini preferivano la carne e i salumi, mentre le donne erano orientate sui dolci, entrambi avevano scelto alimenti ad elevata “densità energetica”. COME CALCOLARE L’APPORTO CALORICO DI UN ALIMENTO Tutti gli alimenti apportano calorie, a eccezione dell’acqua. Spesso il contenuto calorico di un alimento è utilizzato per determinare il suo “potere ingrassante”. I carboidrati sviluppano quattro calorie per grammo, come le proteine, a differenza dei lipidi che apportano nove calorie per grammo. Carboidrati: 4 calorie per grammo Proteine: 4 calorie per grammo Lipidi: 9 calorie per grammo Alcol: 7 calorie per grammo   PER SAPERNE DI PIU VAI SU: www.casadeicappelletti.it

Una delle più grandi sfide quando si segue un regime dietetico è sopportare la fame e resistere al bisogno di soddisfarla. Ma per perdere peso non è necessario soffrire la fame. Gli alimenti a basso IG possono aiutare a eliminare i chili di troppo senza ricorrere drastiche restrizioni, in quanto contribuiscono a mantenere più a lungo il senso di sazietà. In passato si pensava che gli alimenti ricchi di proteine, di lipidi o di carboidrati, se assunti nella stessa quantità, fossero ugualmente sazianti; ma gli scienziati dimostrarono che il potere saziante (la misura in cui un alimento soddisfi l’appetito) di questi differenti tipi di cibi era diverso. Gli alimenti a elevata percentuale di lipidi, in particolare, non riuscivano a soddisfare completamente l’appetito e il grdo di sazietà dipendeva dal loro apporto calorico. Tutto questo fu evidenziato in condizioni sperimentali, dove le persone furono invitate a mangiare fino a quando il loro appetito fosse completamente soddisfatto. Se consumavano alimenti ad alto contenuto di lipidi, in effetti, tendevano a eccedere con le quantità, ma questo non avveniva se assumevano cibi ricchi di carboidrati, che contribuivano, quindi, a ridurre l’apporto calorico. Fu così dimostrato che i “comuni” alimenti a elevata percentuale di carboidrati rappresentavano la scelta migliore per soddisfare l’appetito senza eccedere in calorie. LA SAZIETA’ RAPPRESENTA IL COMPLETO APPAGAMENTO 0 GRATIFICAZIONE DELL’APPETITO (E DELLA SETE), DOPO L’ASSUNZIONE DI UNA DETERMINATA QUANTITA’ DI CIBO ( O BEVANDA) E L’ABOLIZIONE DEL DESIDERIO DI MANGIARE (O DI BERE). I COMUNI ALIMENTI A ELEVATO CONTENUTO DI CARBOIDRATI SONO I PIU’ SAZIANTI   Abbiamo effettuato una sperimentazione clinica su un gruppo di individui a cui sono stati somministrati differenti tipi di alimenti con lo stesso apporto calorico, per valutare le diverse risposte sul loro potere saziante. E’ stato evidenziato che i cibi più sazianti erano quelli con la minore “densità energetica” (meno calorie per grammo). Tra questi erano compresi: le patate, i fiocchi d’avena, le mele, le arance e la pasta; mangiandone in abbondanza le persone potevano soddisfare il loro appetito senza eccedere con le calorie, mentre gli alimenti a elevata “densità energetica”, come i croissant, la cioccolata e le noccioline, avevano un minore potere saziante e quindi era molto facile consumarne in grande quantità. Gli scienziati definirono “sovraconsumo passivo” l’assunzione incontrollata di questo tipo di cibo. Un altro indicatore del potere saziante di un alimento è rappresentato dall’IG: minore è il suo valore, più facilmente può essere soddisfatto l’appetito delle persone. Attualmente numerosi studi clinici hanno confermato he gli alimenti a basso IG possono saziare per un tempo più lungo rispetto a quelli a elevato IG. Probabilmente intervengono numerosi fattori:

  •  Gli alimenti a basso IG permangono per una maggiore quantità di tempo all’interno dell’intestino tenue, stimolando i recettori del sistema nervoso che “comunicano” al cervello la presenza del bolo alimentare che deve essere ancora idrolizzato dall’azione degli enzimi digestivi intestinali.
  • Gli alimenti a elevato IG possono stimolare la fame perché determinano un  rapido aumento della glicemia con conseguente risposta insulinica, a cui fa seguito una drastica diminuzione dei livelli glicemici che causa risposte regolatrici opposte per innalzre nuovamente la glicemia.
  • Gli ”ormoni dello stress”, l’adrenalina e il cortisolo, vengono rilasciati quando il livello ematico di glucosio risale rapidamente in seguito alla metabolizzazione di un alimento a elevato IG. Entrambi gli ormoni tendono a stimolare l’appetito.
  • Gli alimenti a basso IG hanno un maggiore potere saziante semplicemente perché la loro “densità energetica” è bssa, a differenza dei cibi con alti valori dell’IG. L’elevato contenuto di fibre aumenta la loro massa senza innalzare l’apporto calorico.

Inoltre, anche quando l’apporto calorico è lo stesso, le persone che consumano alimenti a basso IG perdono peso più facilmente rispetto a quelli che abitualmente assumano cibi a elevato IG. In una sperimentazione clinica condotta in Sudafrica, gli scienziati divisero i volontari in sovrappeso in due gruppi: uno seguiva un regime dietetico ipocalorico (a basso apporto di calorie) a elevato IG e l’altro una dieta ipocalorica a basso IG. L’apporto calorico, lipidico, proteico, glucidico e il contenuto di fibre erano uguali per entrambi i prospetti dietetici. Il gruppo “a basso IG” poteva consumare: le lenticchie, la pasta, fiocchi d’avena e il mais; ma doveva evitare tutti gli alimenti a elevato IG, come le patate r il pane. Dopo dodici settimane i volontari di questo gruppo avevano perso, in media, dai nove ai due chilogrammi di peso in più rispetto al gruppo “a elevato IG”. Gli esperti si sono chiesti in che modo poteva funzionare la dieta a basso IG, e il risultato più significativo fu rappresentato dalla differente risposta insulinica determinata dai due regimi dietetici. Il consumo di alimenti a basso IG influiva positivamente sulla secrezione di insulina, che si manteneva a bassi livelli nel corso della giornata e della notte. L’attività di questo ormone non si limita alla semplice regolazione della glicemia, ma svolge altre importanti funzioni, come quella di determinare la miscela di “carburante” che deve essere utilizzata per produrre la quantità di energia necessaria al minuto. L’aumentata secrezione di insulina facilita la produzione di energia attraverso la metabolizzazione del glucosio, piuttosto che attraverso quella dei lipidi. Quindi, durante il giorno, anche se complessivamente l’energia prodotta è la stessa, sono differenti le percentuali di lipidi e di carboidrati utilizzate. Le persone in sovrappeso e obese sembrano avere elevati depositi di glicogeno, che possono variare considerevolmente nel corso della giornata. Questo dimostra che il glicogeno è una fonte critica di carburante per questi individui. Se si produce energia dal glucosio, infatti, è più difficile utilizzare i lipidi e i carboidrati assunti attraverso gli alimenti, oltre che il grasso di riserva. Così con il pasto successivo vengono ripristinati i depositi di glicogeno, soprattutto se si consumano alimenti a elevat0 IG, e il ciclo si ripete nuovamente. Per saperne di più vai su: www.casadeicappelletti.it

 

LE PATATE INGRASSANO?

Nonostante l’elevato IG, le patate soddisfano l’appetito nelle prime due ore dopo la assunzione, perché hanno una bassa “densità energetica”: per assumere 250 calorie dovete mangiare circa sette patate di medie dimensioni. Tuttavia nelle tre o quattro ore successive al consumo, l’elevata risposta insulinica, in seguito alla  loro metabolizzazione, determina una riduzione della glicemia oltre il livello basale e un aumento degli acidi grassi liberi nel circolo ematico, che a sua volta sono responsabili dell’innalzamento del cortisolo e della noradrenalina, gli ormoni “dello stress”; questi agiscono sui centri regolatori della sazietà,stimolando l’appetito (come è stato dimostrato in precedenti studi clinici). Quindi, se le patate “comuni” sono uno dei vostri alimenti preferiti, non eliminatele, ma cercate di consumarle con moderazione, dimezzando le porzioni e sostituendole  il più possibile con le patate dolci e le novelle, che hanno un basso valore dell’IG.

Infine ricordate che, se desiderate tenere sotto controllo il peso corporeo, le patate bollite rappresentano una scelta migliore rispetto  a quelle fritte o alle patatine industriali, che hanno un elevata “densità energetica”.  

nella nostra esperienza abbiamo osservato

che le persone in sovrappeso, sottoposte a

un regime dietetico dimagrante,  desiderano

                                                                   consumare una maggiore quantità di alimenti.  Ci sono diverse ragioni per cui un regime dietetico a basso IG può contribuire alla perdita di peso. Solitamente quando un individuo in sovrappeso inizia una dieta dimagrante, la riduzione dell’apporto calorico può essere responsabile della diminuzione del metabolismo basale. I risultati di uno studio clinico, invece, hanno evidenziato che chi segue un regime dietetico a basso IG ha minoro possibilità di abbassare il metabolismo basale e maggiori probabilità di conservare la massa magra (il tessuto muscolare),  che a sua volta contribuisce a mantenere elevato sia il metabolismo basale che quello energetico. Sperimentazioni cliniche recenti hanno evidenziato che i regimi dietetici a basso IG possono ridurre l’accumulo di tessuto adiposo, in particolare quello localizzato all’addome. In Francia è stata condotta una ricerca clinica su un gruppo di volontari di sesso maschile in sovrappeso a cui sono state prescritte in successione due tipologie di regimi dietetici di mantenimento ad alto e a basso IG (in ordine casuale), che avevano lo stesso apporto calorico e uguale contenuto di micronutrienti . Dopo cinque settimane di ciascun regime dietetico, è stata misurata la loro massa grassa utilizzando sofisticati apparecchi a raggi x, che hanno evidenziato una perdita di tessuto adiposo addominale di 500 grammi con la dieta a basso IG. Mentre i depositi lipidi sottocutanei (il tessuto adiposo localizzato sotto pelle) non sono stati intaccati. Questi risultati sono stati ulteriormente convalidati da numerosi studi clinici effettuati in Europa su persone affette da diabete mellito di tipo I e hanno dimostrato una stretta correlazione tra la dieta a basso IG e il controllo della glicemia. Infatti i pazienti di sesso maschile sottoposti a questo tipo di regime dietetico non solo riuscivano ad avere un miglior controllo dei valori glicemici, ma riscontravano anche una diminuzione della massa grassa addominale. Nella tabella in alto sono stati confrontati alcuni alimenti a elevata “densità energetica” (una piccola quantità di cibo apporta molte calorie) nella colonna di sinistra, con altri a bassa “densità energetica” nella colonna di destra.    Quattro consigli per perdere peso  

  1. 1.     Cercate di prestare la massima attenzione su “cosa mangiate” piuttosto che su “cosa non dovete mangiare”

 Quando si struttura un regime dietetico dimagrante, solitamente  si evidenziano gli alimenti da eliminare o da ridurre. Invece dovete focalizzarvi , in un primo tempo, sulla quantità di frutta e di verdura da consumare ogni giorno e, successivamente, valutare gli altri tipi di alimenti da inserire nel vostro regime alimentare. Per una dieta sana e equilibrata, cercate di consumare almeno un minimo dei seguenti alimenti:  

  1. 1.     Verdure e legumi: almeno 5 porzioni al giorno:

 Una porzione significa:

  • 200 g di verdure miste cotte
  • 1 piccola patata
  • 90 g di fagioli, di piselli, oppure di lenticchie essiccati, cotti
  • 150 g di insalata verde

 

  1. 2.     Frutta:almeno 2 porzioni al giorno

     Una porzione significa:

  • 1 frutto di medie dimensioni (mela,banana, arancia)
  • 2 frutti piccoli (albicocche, kiwi, prugne)
  • 150 g di frutta essiccata
  • 125 ml di succo di frutta

 

  1. 3.     Pane, cereali, riso, pasta: 4 o più porzioni al giorno

      Una porzione significa:

  • 40 g di cereali in fiocchi
  • 100 g di pasta oppure di riso
  • 100 g di budino ai fiocchi d’avena oppure 150 g di latte o yogurt con fiocchi d’avena
  • 2 fette di pane
  • 1 panino di circa 80 g

    

  1. 2.     Mangiare almeno un alimento a basso IG a ogni giorno

      Se riducete l’IG della vostra dieta, avrete un minor innalzamento dei       livelli insulinici e così aumenterete le probabilità di diminuire  la massa       grassa. Otterrete un’effettiva riduzione dell’IG sostituendo almeno un      alimento a elevato IG con uno a basso IG a ogni pasto.      Infatti il maggior impatto glicemico è determinato soprattutto dai carboidrati      che abitualmente consumate, quindi cercate di controllare l’apporto     quotidiano di alimenti ricchi di carboidrati.     AUMENTO DÌ PESO IN NGRAVIDANZA   Siete aumentate di peso durante la gravidanza e non lo avete piu? Perso? Un recente studio clinico ha evidenziato che l’aumento di peso in gravidanza è notevolmente influenzato dall’IG DELLA DIETA. Le donne che seguivano un regime alimentare a basso IG dall’inizio della gravidanza sono aumentate di soli nove chili, mentre quelle che seguivano una dieta a elevato Ig  sono ingrassate di ben 20 chili al termine della gestazione. Anche il peso del nascituro e la sua massa grassa erano più elevati se la dieta materna era basata su alimenti con alti valori  dell’IG. Benchè questi risultati debbano ancora essere ulteriormente confermati, tuttavia è noto già da molto tempo che il peso di un nascituro è in relazione alle variazioni dei livelli glicemici della madre. Donne affette da diabete mellito, o predisposte ad averlo, partoriscono figli che hanno un maggior peso alla nascita, rispetto a quelli di madre sane, Sembra che tutti i tessuti materni, compreso il tessuto sdiposo di riserva che spesso viene utilizzato per sostenere l’allattamento, possono reagire all’innalzamento dei lovelli ematici di glucosio e insulina, che normalmente si verificano in seguito alla metabolizzazione di alimenti a elevato IG. In attesa di ulteriori conferme dal mondo scientifico, può essere utile seguire una dieta a basso IG. Per saperne di più vai su: www.casadeicappelletti.it   

  

MANGIATE REGOLARMENTE

Il consumo di alimenti a basso IG può aiutare a perdere peso, favorendo la sazietà e riducendo conseguentemente l’apporto calorico quotidiano. Inoltre l’assunzione di piccoli spuntini a basso IG contribuisce a diminuire la quantità di alimenti duranti i pasti principali e aiuta a tenere sotto controllo l’appetito. Naturalmente è fondamentale saper scegliere i cibi “giusti”.  

COME PROGRAMMARE I PASTI DÌ UNA GIORNATA

 

 COLAZIONE

  • Iniziate con una ciotola di cereali in fiocchi a basso IG, serviti insieme con latte scremato o parzialmente scremato, oppure con yogurt magro.
  • Consumate i bastoncini di crusca, oppure i fiocchi d’avena (crudi o cotti) , oppure i fiocchi di frumento integrale.
  • Se preferite il muesli, prendete una piccola ciotola di muesli “base” ( a basso apporto di lipidi e di glucidi). Verificate che non contenga grassi aggiunti.
  •  Aggiungete una fetta di pane tostato a basso IG (oppure 2 fette se siete di corporatura medio – grande), con un abbondante cucchiaino di marmellata e alcune fettine di mela. Cercate di utilizzare poco burro o margarina light, oppure evitateli completamente.
  • Se amate fare colazione con alimenti caldi, provate a consumare un uovo alla coque, oppure un toast con prosciutto cotto e formaggio fresco light.

 

PRANZO

  • Consumate un sandwich, oppure un panino, spalmato con un velo di margarina light. Scegliete un pane a basso IG, preparato con farina integrale di cereali misti e con cereali in chicchi precotti. Aggiungete molta insalata verde.
  • Farcitelo con una fetta sottile di prosciutto cotto, oppure con due  tre fettine di prosciutto crudo, o con alcune fettine di roastbeef magro, oppure di pollo, di tacchino, oppure con una fetta di formaggio a basso apporto di lipidi (ricotta, fiocchi di latte, scamorza), oppure con una piccola porzione di salmone, o di tonno al naturale (in salamoia), oppure con un uovo. Unite un’abbondante porzione di insalata mista, oppure di verdura, cotta o cruda, che contribuirà a saziarvi.
  • Terminate il pranzo con una porzione di frutta fresca, oppure di macedonia con yogurt magro, o con un bicchiere di latte parzialmente scremato

 

CENA

  • La cena dovrebbe basarsi principalmente sui cereali in chicchi e sulle verdure, mentre la carne, il pesce e i legumi dovrebbero semplicemente “accompagnare” e non rappresentare gli alimenti più importanti del vostro pasto.
  • Cercate di consumare abbondanti quantità di verdure miste, accompagnate con carne, pollo oppure pesce.
  • Utilizzate tagli di carne magra, come manzo, vitello, maialino da latte, agnello, petto di pollo, filetto di pesce, fesa di tacchino. Ricordatevi che la carne bovina è una buona fonte di ferro, ma cercate di consumare carne magra. Un pezzo di carne, o di pollo, oppure di pesce che può essere contenuto nel palmo della vostra mano è in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano necessario di proteine di un adulto.
  • Se preferite  non mangiare carne, orientatevi sui legumi, come i piselli, fagioli, le lenticchie, i ceci e le fave. Potete consumarli freschi, secchi, oppure in scatola, 200 g di legumi cotti non rappresentano una buona fonte di proteine, di ferro, di fibre e di carboidrati a basso IG mentre il contenuto dei lipidi è molto basso. Ricordatevi di associare sempre i legumi con cereali per assumere tutti gli aminoacidi essenziali. Infatti la mancanza di un aminoacido essenziale agisce come fattore limitante per l’utilizzazione degli altri aminoacidi presenti nella stessa proteina.
  • La soia e alcuni suoi prodotti, come il tofu e il tempeh, possono rappresentare una valida e salutare alternativa alle proteine di origine animale. Benchè il suo contenuto di aminoacidi sia maggiore rispetto a quello degli altri legumi (100 g di tofu apportano 14,6 g di proteine e 100 di tempeh ne contengono 19,5), l’associazione con i cereali è indispensabile per garantire il fabbisogno quotidiano necessario di aminoacidi essenziali.
  • Cercate di consumare abitualmente una buona quantità di frutta fresca e di stagione al termine della vostra cena. Se amate la frutta cotta, in tegame o al forno, potete alternarla saltuariamente a quella fresca, ma ricordate di non aggiungere zucchero o miele.

 

SPUNTINI

  • E’ importante consumare quotidianamente una certa quantità di latticini per coprire il fabbisogno giornaliero di calcio. Se non avete assunto yogurt oppure formaggio durante i pasti principali, potete utilizzarli come spuntino, accompagnati con frutta fresca oppure  con piccola quantità di pane a basso IG. Ricordate che uno . due  cucchiai di gelato a basso apporto di grassi o di budino alla vaniglia possono contribuire al fabbisogno giornaliero di calcio.
  • Se amate il pane integrale, una fetta tostata può rappresentare un ottimo spuntino. In alternativa potete consumare un dolcetto a basso apporto di lipidi e di glicidi, una piccola porzione di grissini, un piccolo panino all’olio, oppure una fetta di pane alla frutta.
  • La frutta rappresenta uno spuntino caratterizzato da un basso apporto calorico. Ricordatevi di assumere abitualmente almeno tre porzioni al giorno. Ricordatevi di assumere abitualmente almeno tre porzioni al giorno. Potete prepararla in anticipo, così sarà più facile da consumare.
  • Crackers a basso contenuto di grassi, come quello all’acqua possono rappresentare uno spuntino a basso apporto calorico, ,se amate i cibi secchi e croccanti,  ma ricordatevi che non sono sostanziosi come il pane integrale.
  • Tenetevi sempre a portata di mano una piccola quantità di verdura mista (come sedano, carote, pomodori, cavolfiori, cavoli,  broccoli, finocchi), fresca e di stagione, lavata, pulita e tagliata a pezzetti, da sgranocchiare tra un pasto l’altro.  

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Insalata taglia calorie  A patto che sia leggera e abbondante Non basta iniziare il pasto con i vegetali per mangiare meno Si sente spesso raccomandare di mangiare la verdura prima del pasto, per rendere ancora più efficace la sua capacità di saziare. Ma per chi deve controllare le calorie, il momento del consumo della verdura è davvero un fattore tanto importante? Alcuni ricercatori della Pennsylvania State University hanno cercato la risposta, con uno studio pubblicato da Appetite. In questa ricerca, 46 donne di 20-45 anni, non a dieta, sono state invitate a consumare cinque pranzi, uno alla settimana, presso i laboratori dell’Università. Il menu comprendeva una porzione abbondante e poco calorica di insalata (300 g, 100 kcal), accompagnata dalla portata principale (tortellini al pomodoro) che poteva essere mangiata a volontà. Nei vari giorni la verdura è stata servita in tempi e con modalità differenti: 20 minuti prima del pasto o durante il pasto, con l’indicazione di consumarla tutta (porzione fissa) o con la possibilità di mangiare solo la quantità desiderata (porzione libera). Nel quinto pranzo sono stati serviti solo i tortellini, senza l’insalata. Ebbene: l’insalata è risultata davvero efficace nel ridurre le calorie del pasto (dell’11%) solo quando la porzione era fissa (300 grammi), indipendentemente dal momento di assunzione. Quando la porzione era libera, invece, le donne mangiavano un po’ più di insalata se la consumavano all’inizio del pasto, ma comunque in quantità inferiore rispetto a quella “fissa”, e quindi non sufficiente per togliere “spazio” alla portata principale e ridurre così l’apporto energetico del pasto (rispetto al pranzo senza insalata). Valori nutrizionali a confronto – guarda

In conclusione: se lo scopo è aumentare il consumo di verdura, mangiarla da sola all’inizio del pasto può essere una strategia utile. Ma se lo scopo è ridurre le calorie, quello che conta non è quando si consuma la verdura, ma piuttosto massimizzarne la quantità, mantenendone basso l’apporto energetico. Commenta Valeria del Balzo, nutrizionista-Unità di ricerca scienza dell’alimentazione e nutrizione, Università La Sapienza di Roma: «Non vi è dubbio che il consumo di verdure aumenti il senso di sazietà e limiti l’apporto totale di calorie. È chiaro, però, che, per poter avere un effetto rilevante sulla sazietà, anche la porzione deve essere consistente. Non ci possiamo aspettare un grande effetto saziante da un piatto di sola insalata, la cui porzione media si aggira intorno ai 50-60 grammi; potrebbe esserlo di più con l’aggiunta di pomodori, cetrioli, carote, sedano, peperoni, che la rendono pi   ù pesante e voluminosa. Non dimentichiamo comunque che, al di là della sazietà, le verdure hanno un ruolo fondamentale per assicurare l’apporto di micronutrienti e antiossidanti». «La stagione calda porta sulle tavole tanti colorati prodotti dell’orto e soprattutto le insalate vanno spesso a costituire un pasto — prosegue del Balzo —. È una buona abitudine, perché si consumano più verdure e, con l’aggiunta di uova o tonno o mozzarella, di un cucchiaio di olio, accompagnate da pane e frutta, possono costituire un menu fresco, che non appesantisce e contribuisce a idratare. Attenzione però a valutare bene le “aggiunte” e a moderare il condimento, per evitare che il piatto diventi assai più calorico di quanto si pensi». PER MAGGIORI INFORMAZIONI VAI SU:www.casadeicappelletti.it

 

    Il termine “Dieta Mediterranea” è stato coniato dal fisiologo Ancel  Keys nel libro “ HOW TO EAT WELL AND STAY WELL: THE MEDITERRANEAM WAY” (COME MANGIARE BENE E STAR BENE ALLA MANIERA MEDITERRANEA).   KEIS, NEL SECONDO DOPOGUERRA, MISE IN EVIDENZA L’IMPORTANZA CHE L’ALIMENTAZIONE HA SULLO STATO DI SALUTE, IN PARTICOLARE LA RELAZIONE CHE ESISTE TRA ABITUDINI ALIMENTARI DI POPOLAZIONI DI DIVERSE AREE GEOGRAFICHE E MORBILITA’ E MORTALITA’ PER MALATTIE CARDIOVASCOLARI.   Un confronto tra i consumi alimentari dei paesi dell’area mediterranea (a basso rischio cardiovascolare) e degli  Stati Uniti, prototipo di paese a elevato rischio cardiovascolare, dà un’idea alquanto precisa dei prodotti alimentari il cui consumo più nettamente differenzia le popolazioni ad alto e quelle a basso rischio. La dieta mediterranea si caratterizza principalmente per il basso consumo di grassi animali, ricchi in grassi saturi, presenti soprattutto in carne, uova, latte, formaggi, latticini e burro.   Un altro aspetto caratteristico dell’alimentazione mediterranea è l’elevato, sebbene diversificato, consumo di olio di oliva, nonché un uso diffuso e consistente di cereali (pane, pasta, orzo,  avena, farro, ecc. ), legumi (fonte di fibre solubili e carboidrati complessi) e in generale di alimenti di origine vegetale  tra cui la frutta. Tale modello alimentare è caratterizzato oltre che da aspetti nutrizionali utili alla salute anche da un notevole varietà di alimenti e piatti che affondano le radici in una tradizione gastronomica antica, apprezzata in tutto il mondo e che di sicuro non mortifica il gusto. Molti studi scientifici hanno valutato gli effetti benefici della dieta mediterranea sullo stato di salute dei soggetti che aderiscono ad essa, dimostrando che l’adesione a questo modello alimentare, con una adeguata variabilità nella scelta degli alimenti, riduce fino al 70% la mortalità cardiovascolare (anche in pazienti con prefisso infarto del mioardio). E’ evidente come la composizione della dieta  degli Stati Uniti si discosti nettamente dalla composizione della dieta ottimale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e neoplastiche in quanto i grassi totali, in particolare quelli saturi, sono elevati perché si fa largo uso di prodotti di origine animale; invece, il consumo di carboidrati complessi (pane, pasta) e di frutta e verdura, risulta alquanto ridotto. Una fonte elevata di carboidrati nell’alimentazione americana e anche europea è rappresentata dai dolci e dalle bevande zuccherate che aumentano il rischio di sovrappeso, di malattie metaboliche e cardiovascolari. Anche nei paesi mediterranei cominciano a profilarsi alcune erronee abitudini alimentari, verosimilmente, sono conseguenza degli effetti dello sviluppo socio-economico degli ultimi decenni. Si tende, in particolare, a consumare meno gli alimenti ricchi in fibre vegetali e a preferire alimenti ricchi di calorie, zuccheri,grassi satiri e colesterolo.   Diminuisce, inoltre, la percentuale di carboidrati assunta quotidianamente a dispetto di un  aumentato consumo di grassi, mentre la percentuale di proteine rimane invariata, con una netta preferenza di proteine di origine animale. Anche la cottura e la conservazione degli alimenti è cambiata (questione di praticità, uso più frequente di alimenti già pronti) e questo ha comportato un ulteriore aumento del consumo di grassi aggiunti, conservanti e sale. Sarebbe auspicabile una maggiore presa di coscienza sul valore  nutrizionale della dieta  mediterranea utile a conservare e a differenziare le corrette abitudini alimentari e a invertire le pericolose tendenze, legate all’urbanizzazione e al progresso socio economico, che conducono all’importazione anche nelle nostre  latitudini di stili di vita e comportamenti alimentari poco salutari e lontani dalla nostra tradizione culturale e gastronomica di cui  io sono orgoglioso di appartenere: vedi foto degli anni 30 qui di seguito. E per ulteriori informazioni vai su: www.casadeicappelletti.it

 

IN  CONCLUSIONE

  • Esiste una relazione tra abitudini alimentari di popolazioni di diverse aree geografiche e morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari;
  • La dieta  mediterranea si caratterizza per basso consumo di grassi animali, consumo prevalente di olio di oliva come grasso da condimento, uso diffuso e consistente di cereali, di legumi, frutta e in generale di alimenti di origine vegetale;
  • Il modello alimentare mediterraneo è inoltre caratterizzato da una notevole varietà di alimenti e piatti che affondano le radici in una tradizione gastronomica antica apprezzata in tutto il mondo;
  • Anche nei paesi mediterranei cominciano a  profilarsi erronee abitudini alimentari, verosimilmente legate allo sviluppo socio economico, in particolare: tendenza a consumare meno alimenti ricchi in fibre vegetali, sostituiti da elementi ricchi in calorie, grassi, saturi, colesterolo e zuccheri;
  • Sarebbe auspicabile che una maggiore presa di coscienza sul valore nutrizionale della dieta mediterranea potesse servire a conservare e diffondere un modello di dieta sana, appetibile e di facile realizzazione.

RECAPITOLANDO

LA DIETA MEDITERRANEA SI CARATTERIZZA PER:

BASSO CONSUMO DÌ GRASSI ANIMALI, CONSUMO PREVALENTE DÌ OLIO DÌ OLIVA COME GRASSO DA CONDIMENTO, USO DIFFUSO E CONSISTENTE DÌ CEREALI, LEGUMI, FRUTTA R IN GENERALE DÌ ALIMENTI DÌ ORIGINE VEGETALE.

GLI STUDI EPIDEMIOLOGICI DIMOSTRANO CHE LE POPOLAZIONI CHE CONSUMANO LA DIETA MEDITERRANEA HANNO UNA RIDOTTA MORTALITA’ PER MALATTIE  CARDIOVASCOLARI.

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Ogni anno finiscono nei cassonetti 17.775.585 tonnellate di alimenti, che tradotte in euro equivalgono al tre per cento del Pil, e che potrebbero sfamare 44 milioni di italiani. E si calcola anche che 75.000 tonnellate di cibo siano ritirate dalla catena distributiva prima della scadenza, e che 17,7 milioni di tonnellate di produzione agricola restino nei campi a marcire. Le cifre, contenute nel “Libro nero dello spreco alimentare in Italia” – un rapporto curato da Last minute market – sono state snocciolate più volte nelle scorse settimane, anche perché Bruxelles ha deciso di dedicare il 2011 alla lotta contro questo fenomeno. Per contrastare la piaga, da più parti si è quindi sottolineata la necessità di cambiare rotta. È però singolare che gli inviti ad acquistare solo ciò che realmente si consumerà (che pure ci sono stati) siano stati soverchiati da una pletora di altri messaggi, spesso volti a incoraggiare scelte che, dal punto di vista ETICHETTE – Da tv e giornali, infatti, siamo stati invitati a mangiare alimenti scaduti, e questa è un’indicazione che fa a pugni con la regola numero uno della sicurezza alimentare: quella cioè di controllare le etichette e rispettare la scadenza. Chi ha ragione? «Se i cibi hanno una scadenza significa che c’è un motivo. Dopo la data indicata sulle confezioni, infatti, si verificano alterazioni chimiche e microbiologiche che modificano le caratteristiche nutrizionali e organolettiche del prodotto, e che a volte sono anche pericolose per la salute. Inoltre, va tenuto ben presente che chi mangia alimenti scaduti lo fa a suo rischio e pericolo: se subisce dei danni non può avanzare rivendicazioni di nessun tipo, perché la legge non lo tutela. Un po’ di margine, tuttavia, può esserci, ma non per tutti gli alimenti e, soprattutto, soltanto se i cibi sono conservati in condizioni ottimali». Una distinzione importante è quella fra i prodotti che riportano una scadenza perentoria (“da consumarsi entro”) e quelli su cui è scritto “da consumarsi preferibilmente entro”.

DETERIORAMENTO – Infatti, «mentre questi ultimi possono essere consumati anche per qualche tempo oltre la scadenza, senza danni per la salute, i primi si deteriorano molto più rapidamente, con una perdita molto netta delle qualità tipiche del prodotto, e anche con possibili conseguenze per la salute .Per esempio, se è vero che uno yogurt può essere mangiato anche il giorno dopo la scadenza, è vero anche che la quantità di fermenti sarà inferiore a quella indicata e che quindi i benefici che questi microrganismi possono portare sono minori». In generale, la normativa in vigore prevede che sui prodotti che si conservano meno di tre mesi (come yogurt e mozzarelle) siano specificati giorno e mese della scadenza; per quelli che durano fino a 18 mesi (per esempio maionese, pasta all’uovo e merendine) siano indicati il mese e l’anno, mentre sugli alimenti che possono superare i 18 mesi (come pasta, succhi di frutta, conserve e marmellate) deve essere indicato solamente l’anno. Questi ultimi sono anche quelli che tollerano meglio l’invecchiamento, e che quindi possono essere consumati per tempi più lunghi dopo la data di scadenza.

AD ogni modo se avete dei dubbi al riguardo chiedete subito informazioni cliccando :www.casadeicappelletti.it

 

 

Come nel caso dello zucchero nella maggior parte delle case è presente la farina bianca, mentre sono assenti i cereali in chicchi. La raffinazione a cui è sottoposta la farina aumenta enormemente la sua conservabilità, ma toglie al chicco tutte le parti vitali più ricche di coenzimi e vitamine. La farina integrale e biologica essendo molto più ricca viene utilizzata anche dagli insetti e quindi ha una conservabilità minore.
Il chicco di cereale è formato da un nucleo, l’endosperma, costituito da amido, ricoperto da un sottile strato, lo strato aleuronico o meraviglioso, ricco di proteine e vitamine e da una zona, nota come germe, essenziale per la germinazione del seme; il germe contiene enzimi, oligoelementi, vitamine (in particolare quelle del gruppo B e vitamine E ed F). Endosperma, germe e strato aleuronico – noti meglio come crusca – sono avvolti da un pericarpo, contenente anch’esso preziosi enzimi e vitamine. La raffinazione elimina gli involucri e il germe, ricchi di sostanze utili ma facilmente ossidabili, e lascia solo l’endosperma.
Da quando, nel 1880, entrarono in funzione i mulini a cilindri d’acciaio rotanti, che sostituirono quelli a pietra, fu possibile separare le varie componenti del chicco e preparare le farine bianche ad un prezzo concorrenziale; prima infatti, con la macinazione a pietra, erano un cibo per i ricchi che se lo potevano permettere.
Quello che in origine era un lusso divenne poco per volta una necessità. L’abuso di fertilizzanti, antiparassitari e concimi chimici nella coltivazione per aumentare la produzione, provocò una loro concentrazione proprio nelle parti più reattive e più ricche del chicco, per cui fu indispensabile eliminare la crusca per potersi alimentare con i cereali senza troppi danni.
Una componente antinutritiva del chicco di grano, citata in tutti i libri di scienza alimentare, è l’acido fitico. Esso ha la capacità di legarsi nell’intestino a minerali e vitamine impedendone l’assorbimento. Tuttavia il chicco intero è talmente ricco di tali sostanze, che una perdita parziale non ne influenza che minimamente le proprietà nutritive. Nella farina bianca invece l’acido fitico esercita la sua azione in maniera molto più devastante: infatti i minerali già ridottissimi sono resi praticamente inassimilabili.
I cereali e la farina derivata dalla loro macinazione, se integrali, costituiscono la fonte principale di vitamine del gruppo B e di oligoelementi (dal calcio allo zinco, dal manganese al cromo), e il loro consumo regolare è essenziale per la salute. Il pane di farina integrale, lievitato naturalmente (lievitazione acida) e fatto con forme superiori al mezzo chilo, ha un elevato valore nutritivo. L’acido fitico, citato prima, viene disattivato dalla lievitazione naturale, al punto che il pane diventa un alimento completo, in grado di costituire una sorgente ricchissima di coenzimi. Il pane bianco, o ancora peggio addizionato di crusca (non biologica per giunta), non ha alcun valore nutrizionale. Ad esso vengono spesso anche aggiunte sostanze antimuffa (persolfato di ammonio, perossido di benzoile, perborato di sodio, bromato di potassio, fosfato acido di calcio, iodato di potassio, ecc.) e grassi derivati da elaborazioni chimiche (ad esempio lo strutto) e la sua lievitazione avviene artificialmente. Talvolta il pane venduto come «integrale» è pane bianco spolverato di crusca e addizionato con un grasso chimico che lo rende lucido e fissa la crusca in superficie.
Per conoscerli meglio?..vai su: www.casadeicappelletti.it

Dobbiamo temere ciò che mangiamo? In Europa, il cibo è abbondante e di buona qualità e grazie alla scienza, alle tecnologie e alle rigide regolamentazioni è soprattutto sicuro. Perché siamo così preoccupati?

Una delle ragioni principali sta nel fatto che tutto ciò che riguarda il cibo è per noi molto importante e che le notizie sulle malattie causate dagli alimenti danno origine a reazioni emotive nella popolazione, dal momento che tutti dobbiamo nutrirci. I governi, la scienza e l’industria vengono spesso criticati quando non sono in grado di dare spiegazioni chiare e immediate ai timori dei consumatori. I media, d’altra parte, tendono a volte ad ingigantire i fatti per creare notizie ad effetto.

 

I nuovi mezzi di comunicazione che consentono la rapida ed ampia diffusione delle notizie, soprattutto negative, contribuiscono ad alimentare ulteriormente la preoccupazione del pubblico. Tuttavia grazie all’attenzione dei media alle tossinfezioni alimentari, i consumatori stanno diventando sempre più attenti ai rischi microbiologici degli alimenti. Tutto ciò ha portato ad un aumento dell’informazione e molti casi di ‘disturbi allo stomaco’, che una volta sarebbero passati inosservati, vengono ora classificati come casi di intossicazioni da cibo.

 

Certamente le intossicazioni da cibo causate dai microrganismi sono un serio problema. I microrganismi, infatti, sono naturalmente presenti ovunque e l’unico modo per difenderci da essi consiste nel prendere particolari misure di prevenzione e difesa sia nei processi produttivi, sia durante la conservazione e la preparazione a casa. Una carenza nella catena alimentare può avere effetto in larga scala su molte persone e incidenti di questo tipo normalmente compaiono nelle prime pagine dei giornali. Tuttavia, molte infezioni ed intossicazioni alimentari possono avere origine nella scarsa igiene domestica.

 

Lo stile di vita sta cambiando. Molti consumatori moderni sono troppo impegnati per avere tempo di stare in cucina; spesso hanno dimenticato le regole di base dell’igiene alimentare e tuttavia si aspettano che i loro cibi rimangano sani e sicuri. Sfortunatamente però, la maggior parte degli alimenti contiene naturalmente dei microrganismi e i cibi crudi possono contenere patogeni. Ad accentuare questo problema vi è il fatto che molti alimenti preparati per soddisfare le richieste del consumatore in termini di comodità e freschezza (ad esempio, i cibi da conservare al freddo) devono essere trattati con grande attenzione durante la catena di distribuzione ed a casa.

 

Anche i consumatori stanno cambiando: dal momento che la durata della vita si allunga, cresce il numero delle persone con sistema immunitario meno efficiente e più anziane, categorie di persone particolarmente soggette alla possibilità di intossicazioni alimentari.

 

Ciò non significa che oggi il cibo sia meno sicuro. Infatti nonostante la percezione del pubblico e le notizie dei media riguardo la diminuzione della sicurezza alimentare, il cibo non è mai stato così sicuro e non dovremmo affatto temerlo. Tuttavia, riteniamo spesso scontata la sicurezza del cibo e a volte dimentichiamo l’importanza del nostro ruolo nel garantirla con una corretta gestione domestica.

 

L’informazione e l’educazione del consumatore sulla corretta gestione del cibo per garantirne la sicurezza è di fondamentale importanza per tenere il passo con i cambiamenti dei tempi e delle tecnologie, consulta quindi per ogni dubbio che  puoi avere al riguardo della sicurezza di quello che mangi su www.casadeicappelletti.it

 

 

 Aldo Gariglietto Brachet 

Le vitamine – piccolissime quantità di composti organici essenziali per l’alimentazione degli esseri umani hanno acquistato rilevanza eacroscopica dal punto di vista commerciale. Si vendono in ogni possibile combinazione nelle farmacie, nei negozi di dietetica, perfino sui supermercati: e in dosi spropositate che riflettano la fiducia delle persone nel principio secondo cui se un po fa bene, di più deve far meglio.
La megadose va dunque di moda, e c’è chi propone una soluzione vitaminica per quasi tutti gli acciacchi cui sono esposti il corpo e lo spirito.
L’incessante ricerca della salute induce la gente ad imbottirsi di vitamine A per curare l’acne e prevenire il cancro; di vitamina B per ricaricare le batterie, scongiurare la depressione e sconfiggere l’alcolismo; di vitamina C per contrastare il cancro e il raffreddore; di vitamina E per rallentare il processo di invecchiamento, stimolare la potenza sessuale e premunirsi contro le cardiopatie; e ancora, a usare il calcio come sedativo, il potassio per combattere l’affaticamento, e lo zinco per alleviare i dolori artritici.
Le vitamine sono sostanze organiche che prendiamo dagli elementi perché l’organismo umano non è in grado di fabbricarle da sé o perche non ne produce in quantità sufficiente. Quelle indispensabili all’alimentazione sono 13, ma la razione quotidiana di cui l’organismo ha bisogno è pari a un ottavo di cucchiaino da tè.
Le vitamine in eccesso vengono espulse con l’urina e le feci, immagazzinate nel grasso e in altre parti del corpo, o usate dall’organismo come farmaci con funzioni non vitaminiche. E’ L’aumento di questi composti organici, o il depositarsi nei tessuti delle quantità superflue, che determina spesso seri effetti collaterali.
Le sostanze nutritive minerali (oligoelementi) sono invece composti inorganici, ma altrettanto necessari per una alimentazione equilibrata. Sette di questi elementi, come il calcione il potassio, sono necessari in quantità relativamente grandi,mentre altri nove, tra cui il ferro e il selenio, l’organismo ha bisogno in minime dosi.
I fabbricanti di integratori plurivitaminici giornalieri sembrano spesso ansiosi di convincere il pubblico che quasi sempre la dieta dell’uomo medio è per vari motivi squilibrata o inadatta, e deve quindi essere completata con i loro prodotti.
E ovvio d’altra parte che in certi casi bisogna intervenire per correggere carenze davvero esistenti. Supplementi vitaminici giornalieri sono in genere consigliati ,per esempio, alle donne incinte o in fase di allattamento; ai forti bevitori; a coloro che seguono diete rigorose; alle donne che usano contraccettivi orali; alle persone che hanno una dieta poco varia o poco rispettosa dell’equilibrio vitaminico. Spesso le donne in età feconda hanno bisogno di un supplemento di ferro, mentre i vegetariani devono compensare la mancanza di proteine animali sulla loro tavola con vitamine B12
Quasi tutte le cause degli scompensi vitaminici e delle carenze di minerali possono essere eliminate con la dieta, piuttosto che con i supplementi. E’ provato per esempio che i fumatori e le persone che devono subire un intervento chirurgico traggono beneficio da un aumento della vitamina C nell’organismo.
D’altro canto i supplementi di potassio possono comportare gravi rischi, e si dovrebbe prendere soltanto sotto controllo medico. Una donna di 32 anni che vi faceva ricorso tutte le volte che si sentiva debole o stanca è morta per assunzione di dose eccessiva. Analoga sorte è toccata a un bambino di due mesi al quale la madre somministrava potassio contro le coliche.
Il potassio non è l’unico supplemento pericoloso in dosi spropositate, oppure megadosi. Un eccesso di calcio, per esempio, può dar uso a sonnolenza e anche a uno stato di profonda apatia, oltre a ostacolare l’assunzione di minerali essenziali.
Lo stesso discorso vale anche per le megadosi di vitamine: quantità eccessiva di vitamine A, D, e K, per esempio, sono particolarmente pericolose perché, essendo liposolubili – avendo cioè la capacità di sciogliersi nei grassi – vengono immagazzinate nell’organismo. Megadosi di vitamina D sono responsabili di calcoli al fegato, danni irreversibili dei reni, aritmie cardiache, letargia, coma, e possono avere perfino effetti letali. Mentre un uso smodato della vitamina E può intralciare il processo di coagulazione del sangue.
Il più famoso membro del “gruppo megadosi”, la vitamina C, può provocare dipendenza se preso in grande quantità, con il risultato che non appena la dose viene improvvisamente diminuita si manifestano i sintomi dello scorbuto. Tra gli effetti collaterali bisogna annoverare inoltre diarrea e infiammazione del tratto urinario.
E’ vero che alcuni casi megadosi di vitamine o minerali usati come farmaci si sono rivelate efficaci nella cura di certe malattie per le quali comunque è sempre meglio chiamare il medico, ma è anche vero che quasi sempre i tanto decantati miracoli delle megadosi hanno costituito soltanto un classico esempio del potere della mente sul corpo, ed hanno fornito la riprova dell’importanza di scrupolosi esami clinici per stabilire al millimetro l’efficacia di un supposto rimedio o farmaco profilattico.
Un altro composto organico che potrebbe rivelarsi utile nella prevenzione dei tumori è la vitamina E, sulla quale sono state fatte studi intensivi, Da esperimenti condotti su avie è risultato inoltre che la vitamina E potrebbe difendere il tessuto polmonare dai danni dell’inquinamento.
Buone o cattive, dunque le megadosi?. La controversia non accenna minimamente a risolversi. Il progredire delle ricerche fornirà nuove conoscenze sulle megadosi utilizzate in casi di particolari bisogni vitaminici.
Almeno per ora conclusioni certe e definitive le trovate su: www.casadeicappelletti.it

 

 Al forno, in umido, al coccio, fritti, al gratin, in qualunque altro modo, vanno sempre bene, perché sono gamberi, gamberetti, gamberoni.
Fanno gola, sempre, sul menù di qualunque ristorante, ma se ci si può permettere, nonostante la crisi… economica, addirittura un viaggio in Giappone, si ha anche la possibilità di sceglierseli personalmente bell’ acquario di qualche osteria di campagna. Dopo averli “pescati” su ordinazione, un ossequioso cameriere li decapita e li sguscia con destrezza, taglia e apre loro a coda e li porta in tavola, crudi e ancora guizzanti, con contorno di riso. Questa squisitezza giapponese si chiama ebi-odori, ovverossia “gambero danzante”.
Il gambero è al primo posto nelle preferenze di quasi tutto ciò che nuota, striscia, vola o cammina. Costituisce l’alimento base dei pesci predatori, viene alacremente divorato dai gabbiani, pellicani e anatre; il gambero rosso mangia quello piccolo, e non c’è esca migliore del gambero vivo che si agita all’ estremità della lenza. Per fortuna dei suoi estimatori, il gambero è estremamente prolifico. Prendiamo per esempio il gambero imperiale (più conosciuto come mazzancolla), che vive nei nostri mari (soprattutto nel Tirreno e nello Jonio), ed è una delle circa 2000 varietà di questi crostacei esistenti sul nostro pianeta. Il ciclo biologico del gambero imperiale inizia quando le femmine riunite in grandi masse, emettono una speciale sostanza detta feromone, il cui odore aiuta i maschi a localizzarle nell’immenso specchio d’acqua. Durante l’accoppiamento il maschio fissa al ventre della femmina una spermatofora, o capsula di spermatozoi, contenente il suo contributo ereditario alla generazione successiva. La femmina depone quindi alcune centinaia di migliaia di uova per volta, che se vanno alla deriva alla mercè delle correnti e di affamati predatori. Per controbilanciare le inevitabili, gravi perdite, le femmine possono deporre più di una volta per stagione, producendo oltre un milione di uova, ED è proprio da questa straordinaria “prolificità” che dipende la sopravvivenza del gambero.
Un chilo di gamberi contiene meno scarto di un chilo di aragosta, e almeno la stessa quantità di proteine di un chilo di manzo. Ha meno di un terzo dei grassi presenti in un chilo d’arrosto, è ricco di calcio, e supera di gran lunga un chilo di bistecche o di braciole per quantità di oligoelementi, mentre ha all’incirca lo stesso contenuto vitamine A e B. Attualmente, i paesi maggiori consumatori di gamberi sono il Giappone e gli Stati Uniti (il mercato americano assorbe circa un quintale del pescato globale), mentre l’Italia, secondo dati della FAO (Food and Agriculture Organization) è tra i consumatori medio-piccoli.
Il significativo aumento, a livello mondiale, della domanda di gamberi ha determinato uno sfruttamento delle risorse naturali disponibili che è già arrivato, o è molto vicino, al livello di guardia. Esiste comunque una soluzione di ripiego: l’allevamento di questi crostacei.
La gambero coltura non è soltanto prerogativa del grosso captale. Grazie alla selezione genetica si creano nuove specie in grado di tollerare qualunque clima.
Questo succulento crostaceo imbottito di proteine è coltivato con la stessa facilità delle mele, delle arance e del mais, come i polli, allevato in batteria.
Potete gustarlo nei classici deliziosi “vol au vent” di pasta sfoglia a forma di barchette prenotandole in tempo per le festività natalizie e di fine anno a: www.casadeicappelletti.itVisualizza altro

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…..per tutte le 300 forme esistenti di questo formidabile alimento. Alla sua nascita concorrono la terra, che genera il grano, l’acqua che impasta la farina, l’aria che favorisce la lievitazione, il fuoco che lo cuoce. Terra acqua aria fuoc…o, i quattro elementi primordiali posti all’origine del mondo, s’incontrano nel cibo primordiale della storia umana: il pane.
Come tutto ciò che sta all’origine della vita e della storia, questo alimento è sacro. Cacciandolo dal Paradiso Terreste, Dio condannò Adamo a guadagnarsi il pane con il sudore della fronte. Non disse: col grissino. Farebbe ridere, un grissino, in bocca all’Eterno.
Nella Bibbia il pane s’incontra così spesso che mi meraviglio che la P.I.A. (PASTAI ITALIANI ASSOCIATI) non ne abbia ancora sponsorizzato un’edizione da sbattere sotto il naso ai dietologi che lo condannano come reo di procurata obesità.
I patriarchi della Bibbia saranno stati magari corpacciuti, ma campavano a lungo. Esaù vendette a Giacobbe la primogenita per un po’ di pane e un piatto di lenticchie.
Nel nuovo testamento Gesù di Nazaret proclama alle turbe: “Io sono il pane della vita, chi viene a me non avrà più fame”: in senso traslato, ovviamente, perché in senso proprio moltiplicò pani e pesci. A Satana che lo tentava nel deserto, durante il digiuno, rispose “non di solo pane vive l’uomo”, ribadendo la fondamentale importanza di questo alimento che consacrò durante l’Ultima cena.
Nella civiltà dell’antica Roma il pane assunse significazioni metafisiche, Tra le varie forme di matrimonio previste nel diritto civile, quello celebrato mediante l’offerta del panis farreus, pane di farro, era l’unico indissolubile. Il matrimonio confarreatus era sacro, e la sacralità era sancita dalla presenza del pane. Il pane è una cosa così buona, che è stato preso come parametro di bontà. Diciamo: “buono come il pane”, non “buono come un patè de foie”
La storia ha fatto il pane bandiera di sommosse popolari. “Non si è mai saputo”, sostengo io di sicuro, che sia scoppiata una rivoluzione per un tacchino ripieno, ma per il pane sempre.
Come è possibile mangiare senza pane? E il sofà dove si adagiano i sapori. Versatile e disponibile, assume il sapore del cibo cui s’accompagna e lo moltiplica, s’insalma col salame, s’improsciutta col prosciutto, s’intartufa col tartufo. Ogni cibo vuole il suo pane, Se col salmone affumicato va bene il toast, con l’agnello è raccomandabile il pane scuro, con il maiale e le frittate capagnole, il pane di segale.
Oltre a ringraziare il cielo per il pane quotidiano, dovremmo dunque ringraziare ogni giorno i fornai i quali si alzano prima dell’alba per cuocerlo. Cosi al mattino i milanesi trovano, fresca e croccante, la loro michetta, i torinesi la biova dorata e cosi via tutte le 300 forme oltre alla biova, al “filoncino”, alla “rosetta”, la “ruota” toscana, la “coppia”, “il pane al sesamo”, la “pagnotta pugliese”, la “Pagnottina”, la “chifel”, la “montasù”, la “filetta”,” la “carta da musica”, forse perché i sardi con questi sottili fogli croccanti sotto i denti, cantano….
Il primo pane fu la galletta, non lievitata che, secondo la leggenda, la dea Iside insegnò a fare alle donne egizie. Pare che la scoperta del lievito sia posteriore e del tutto casuale. Per far dispetto alla padrona, una schiava avrebbe gettato il residuo della preparazione della birra dentro l’impasto, il quale prodigiosamente cominciò a dilatarsi, a gonfiarsi. Da allora in poi la ricetta è rimasta pressoché uguale: preparato l’impasto, lo si lascia riposare per la fermentazione. Ogni grammo di lievito contiene miliardi di cellule che si nutrono con l’azoto e il fosforo della farina, e si riproducono per gemmazione. Aggrediti dal lievito,i carboidrati dell’impasto si trasformano in anidride carbonica – e in alcol, mentre gli zuccheri, cuocendo, reagiscono con le proteine della farina e caramellizano la crosta.
Il fornaio di oggi corre meno rischi…per nostra fortuna, perché in quanti riusciremmo a sopravvivere anche un solo giorno senza pane? e così anche dei deliziosi “vol au vent” di pasta sfoglia riempiti a fantasia con antipasti freddi, o primi e secondi caldi ch e trovi sempre pronti cliccando su www.casadeicappelletti.it

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Da secoli il sale occupa una posizione preminente nella società umana.

Nel vangelo si parla dei beati come del “sale della terra”. Per esprimere apprezzamento nei confronti di uno schiavo, nell’antica Grecia, si diceva che valeva “il suo peso in sale”. Inoltre il sale stesso un tempo valeva letteralmente tanto oro quanto pesava: un grammo di sale per un grammo d’oro.

Le moderne ricerche, però, associano questo re dei condimenti alla pressione alta e alle sue conseguenze potenzialmente mortali, come le malattie cardiache e renali e la trombosi. L’ipertensione, che di solito non produce sintomi finchè un’alterazione permanente degli organi vitali non porta a una malattia cronica e anche alla morte, in pratica è inesistente fra i popoli che aggiungono poco sale ai cibi o non ne usano affatto. ( In Italia l’ipertensione è  una delle malattie più diffuse e colpisce quindici milioni di persone).

Il punto dolente è il sodio. Il minerale che costituisce il 40 per cento del peso della molecola del sale. Naturalmente, il sodio è un costituente vitale del corpo umano. I nostri tessuti nuotano in un mare salato, residuo forse della nostra lontana origine acquatica. Più sale c’è  in quel mare, più acqua occorre a diluirlo e per mantenere la giusta concentrazione di sodio.

Il sodio, e il suo altrettanto indispensabile compagno che è il cloro, sono i principali regolatori dell’equilibrio fra l’acqua e l’azione del cuore e le sostanze disciolte all’esterno delle cellule. Praticamente tutte le funzioni vitali, compresi gli impulsi nervosi e l’azione del cuore, dipendono da tale equilibrio. Se questo viene turbato, le normali funzioni metaboliche rischiano di deteriorarsi fin quasi a cessare del tutto.

Il meccanismo di cui dispone il nostro organismo per mantenere un normale livello di sodio nei suoi liquidi è costituito dai reni. Quando l’organismo ha bisogno di sodio, i reni lo trattengono e lo restituiscono al sangue. Quando invece il sodio è troppo, i reni lo espellano. Purtroppo questo meccanismo talvolta non elimina abbastanza sodio. Il sodio in eccesso  trattiene acqua, aumentando il  volume del sangue. I vasi sanguigni si saturano di acqua e diventano più sensibili alla stimolazione nervosa che li fa contrarre. Poiché deve passare più sangue attraverso gli stessi canali, sempre più stretti, la pressione del sangue aumenta. Anche la pulsazione cardiaca aumenta perché il cuore ha più sangue da pompare.

Questa che ho dato è certo una descrizione molto semplificata di un meccanismo non ancora del tutto noto, ma basta dare un’idea di come l’eccessiva assunzione di sodio possa provocare l’ipertensione arteriosa. Lo stress aggrava ulteriormente il problema, poiché stimola la secrezione di un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, l’aldosterone, che induce i  reni a trattenere ancor più sodio e acqua.

Oltre ad aumentare il volume del sangue, l’eccesso di sodio aumenta il quantitativo d’acqua dentro e intorno ai tessuti, provocando un gonfiore detto edema . Un tale sovraccarico di liquido può affaticare  il cuore contribuendo a provocare un’insufficienza congestizia.

Il fabbisogno minimo di sodio del nostro organismo è di circa 220 milligrammi al giorno, che è la quantità  presente in un decimo di un cucchiaino di sale. In effetti la quantità considerata sicura per gli adulti sani va da 1200 a 3300 milligrammi, cioè in media un cucchiaino di sale. Per i più giovani il limite consigliato è molto inferiore. Gli abitanti dei paesi industrializzati però  ne consumano in media dai 19 ai 20 grammi, vale a dire fino a quattro cucchiaini al giorno, in buona parte senza nemmeno rendersene conto. Ciò equivale  all’incirca  a sette chili in un anno. (Secondo gli esperti, in Italia il consumo di sodio oscilla dai cinque  ai 15  grammi al giorno).

Tutti sanno che i salatini, le patatine, le acciughe, la salsa di soia e il tonno in scatola sono ricchi di sale. Ma sanno che anche il formaggio, i cereali pronti per la prima colazione, il pane, la carne, i budini pronti, le minestre e le verdure in scatola sono cibi salati? Probabilmente no.

Invece  a questi alimenti sono stati aggiunti sale e additivi come il nitrato di sodio, l’ascorbato di sodio, il fosfato di sodio, l’ascorbato di sodio, il glutammato monopodico, la saccarina di sodio, e altre fonti di sodio, fra cui i lieviti, come il lievito in polvere e il bicarbonato di sodio.

Ai latticini, che sono naturalmente ricchi di sodio, viene spesso aggiunto  del sale. E anche l’acqua sulla nostra tavola potrebbe a volte essere fonte occulta di sodio.

Ma la preoccupazione maggiore sta nell’eccessivo uso  di sale che l’industria alimentare fa nei processi di lavorazione dei cibi.

In molti paesi, fra cui anche l’Italia, i prodotti a cui viene aggiunto sale devono recare sull’etichetta l’indicazione, che però non ne specifica la quantità. Così, chi cerca di ridurre il consumo di sale evitando solo i cibi che risultano salati al palato, rischia  di ripiegare su un’alimentazione ancora più ricca di sodio di quella che ha abbandonato

Benchè il sale abbia una lunga e pittoresca storia, l’uomo ha cominciato ad aggiungerlo alla propria alimentazione in tempi relativamente recenti. I nostri antenati vegetariani consumavano dai 200 ai 600  milligrammi di sale al giorno, e perfino i forti  mangiatori di carne non arrivavano a superare i 4 grammi se la caccia era stata buona. E per questo motivo che l’organismo umano è in grado di conservare il sodio.

I neonati fanno smorfie se gli si dà qualcosa da assaggiare, e l’appetito dei bambini piccoli non diminuisce di certo se non si mette sale nel loro cibo. Ma i bambini più grandicelli si abituano presto al gusto del sale presente in forte concentrazione in quello che mangiano. Secondo le indagini condotte a suo tempo negli Stati Uniti  negli anni 80 dalla Food  and Drug Administration, il consumo di sale dei bambini americani nella prima infanzia è paragonabile a 18 grammi giornalieri assunti da un adulto, Ecco alcuni consigli per ridurre l’uso nocivo del sodio nell’alimentazione:

  • Cominciate con non aggiunger mai sale in tavola
  • Riducete il sale in cucina dimezzandone la quantità prevista per i vari piatti. Poi, via via che vi abituate a consumare meno sale, diminuitelo ancora della metà e poi ancora, finchè sentirete la necessità di usare solo una minima percentuale del quantitativo originario, o magari niente del tutto.
  • Provate a usare erbe aromatiche, spezie e altri condimenti invece del sale. Aglio e cipolle sono preferibili o anche senape in polvere e succo di limone. Non  usate prò la salsa di soia, il glutammato monopodico, le proteine vegetali idrolizzate o i  dadi per brodo, perché  contengono tutti molto sodio.
  • Riducete l’uso di cibi lavorati industrialmente, soprattutto minestre e verdure in scatola, ( a meno che l’etichetta non specifichi che contengono sodio), i pasti già pronti, le carni e i formaggi lavorati. Preferite la carne fresca e la verdura fresca o surgelata.
  • Cercate di evitare i surrogati del sale in cui  il sodio sia stato sostituito tutto o in parte dal potassio, a meno che non  ve l’abbia prescritto il medico. C’è il pericolo di ingerire troppo potassio.
  • Se avete la pressione alta, chiedete il parere del medico prima di prendere antiacidi, sciroppi per la tosse, lassativi e la vitamina C sotto forma di ascorbato di sodio (l’acido ascorbico è accettabile). Molti si questi farmaci sono ricchi di sodio. Il  principale vantaggio che si può avere dopo che si è liberati dall’abitudine al sale, è che al ristorante ogni cosa vi sembrerà poi salatissima, o magari addirittura immangiabile. Ma in genere questo è un prezzo ragionevole da pagare per un’alimentazione più sana.
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“MODA” O “FAME” DI SALE?

Come mai le capre che vivono allo stato brado non hanno alcuna necessità di assumere sale, mentre se crescono in allevamento hanno bisogno di un apporto salino, il cosiddetto “sale pastorizio”

La domanda, lungi dal costituire una curiosa divagazione, riveste non poca importanza, perché può aiutarci a capire le ragioni che hanno indotto anche l’uomo a consumare sale in eccesso. In altre parole, si tratta semplicemente di un’abitudine, o siamo di fronte a qualcosa di profondamente diverso?

La risposta, per quel che riguarda le capre, è abbastanza semplice: le capre che vivono allo stato brado si cibano, per quanto possibile, di gemme e germogli di arbusti altamente mineralizzati, e, in mancanza di questi, strappano addirittura la corteccia dagli alberi, mentre se sono allevate industrialmente con foraggi e mangimi, meno ricchi di Sali, hanno bisogno di un apporto salino esterno.

Ora, per tornare all’uomo, bisogna capire che c’è sale e sale, che non tutto il sale è lo stesso. Una cosa è il cloruro di sodio (o sale raffinato), altra cosa sono tutti gli altri  minerali costituenti il sale di mare (o sale marino integrale), con particolare riguardo agli   oligoelementi presenti in quantità infinitesimale (magnesio, rame,  fluoro, zinco, manganese, molibdeno, boro, iodio ecc.).

Nel corso dei secoli i cibi dei popoli oggi industrializzati si sono sempre più impoveriti di  questi oligoelementi , perché se ne è impoverito il suolo a causa di concimazioni  a base esclusiva di azoto, fosforo e potassio e perché i processi di raffinazione hanno sottratto questi minerali proprio dagli alimenti di base, e cioè i cereali (frumento e riso, privati dalla crusca) e in particolare dal sale di mare, ridotto a cloruro di sodio praticamente puro al 99, 90 per cento.

A questo punto risulta con sufficiente chiarezza che non si tratta tanto di una “moda” del sale, bensì di una vera e propria esigenza tesa a far fronte a una autentica “fame di oligoelementi”, fame che viene soddisfatta aumentando il consumo di sale raffinato.

Che le cose stiano in questo modo è dimostrato, fra l’altro, dai risultati registrati a Milano dal “Centro di eubiotica umana” già da mezzo secolo fa. In questo arco di tempo, tutte quelle famiglie che, seguendo i consigli del Centro, si sono attenute a orientamenti alimentari “eubiotici” – assunzione cioè di sale marino integrale e di cibi non raffinati – hanno gradualmente sentito attenuarsi e poi spegnersi la “fame di sale”, così da consumarne sempre di meno, e da giudicare “troppo salati”quei cibi che gli altri considerano salati in modo normale.

CONTENUTO DÌ SODIO (IN MILLIGRAMMI PER ETTO) DÌ ALCUNI FRA I PRINCIPALI ALIMENTI

CARNE

Salcicce 1000, Cervello di vitello 110, Fegato di vitello 80, Agnello 80, Manzo 70. Maiale 60, Coniglio 10

PESCE

Sardine sott’olio 760, Tonno (in scatola) 360, Gamberi freschi 300, Nasello (bollito) 50, Trota 70, Salmone fresco 48

FARINACEI

Pane 500, Fette biscottate 400/280, Pasta (prima della cottura) 5. Semolino 3,Riso 3, Farina 3.

VERDURE

Sedano 100, Spinaci 100, Carote 50, Carciofi 47, Cavolfiore 24,  Ravanelli 14,  Cavolini di Bruxelles 10, Indivia10, Cipolle, 7, Porri 5, Pomodori 7/3, Concentrato di pomodoro 3, Asparagi  3, Zucca 3.

GRASSI

Margarina 300/270, Burro 200, Olio di oliva (assente), Olio di semi (assente)

LATTICINI UOVA

Gorgonzola 1220. Pecorino 10845, Parmigiano a pasta molle 140, Uovo intero 130, Tuorlo fresco 26.

FRUTTA

Melone 19, Fichi secchi 17, Prugne secche 10, Castagne 7, Pesche (in scatola) 5, Fichi freschi 5,  Arance 3, Mandorle 3,  Susine 3,  Banane 3, Pesche 3, Lamponi  2, Uva2, Noci 2, Mele 2, Pompelmo 2,  Fragole 2,  Ciliege 2, Ananas (in scatola) 1, Datteri 1, Ananasso fresco 0,3.

DOLCI

Biscotti secchi 300, Cioccolato al latte 80, Torta di frutta 22, Marmellata 15, Miele 5.

BEVANDE (mg/1)

Acqua minerale (da oltre 1700 per cloruro-sodiche fino a 5 per le oligominerali), Birra 80, Vino 70, Succo di arancia30, Succo di pompelmo 20, Succo di frutta 10 Per ogni dubbio o spiegazioni in merito vai su:

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Ricco di vitamine A e B, un buon peperoncino piccante può perfino rinfrescarvi quando fa molto caldo, perché stimola la circolazione sanguigna e fa sudare. L’uomo che mangiò il primo peperoncino doveva avere molto coraggio, ma assai più coraggioso si dimostrò chi al primo fece seguire il secondo.

Eppure, per strano possa sembrare, questi frutti piccanti hanno provocato una conflagrazione culinaria un po’ in tutto il mondo.

Non solo in paesi mediterranei come l’Italia dove, specie nel Sud, dire cucina locale è diventato sinonimo di peperoncino piccante. Ma anche a San Francisco e a New York dove – complici i ristoranti  che offrono piatti dell’India o della Tailandia – i chili, come comunemente chiamato, sta guadagnato ormai da diversi anni campo.

Il peperoncino, di cui esistono diverse specie e varietà – da 300 a 7000, a seconda dell’esperto  regionale  a cui chiedete  un parere – è originario delle America Centrale, del Messico e delle regioni sudoccidentali degli Stati Uniti molto prima che Cristoforo Colombo mettesse piede nel nuovo mondo.

Il peperoncino uscì dalle frontiere del  nuovo mondo insieme con i conquistatori spagnoli: i mercanti di spezie, infatti, capirono subito di avere tra le mani un importante articolo di scambio commerciale.

I semi e il frutto essiccati  attraversarono il  Pacifico nel XV secolo, e ben presto si videro queste robuste piante crescere rigogliose nell’Asia sudorientale, in Cina, in Indi,  nell’odierno  Pakistan e nell’Indonesia, dove vennero rapidamente introdotte  nelle varie cucine locali. Dall’Asia, il peperoncino si diffuse in Africa, nei paesi del bacino del Mediterraneo e nell’Europa centrale, dove – polverizzato – diede origine alla paprika o pepe rosso,

La maggior parte de peperoncini che si mangiano sono il frutto di piante arbustive dal fusto legnoso appartenenti  al genere Capsicum, anche se a speie botaniche diverse, e differiscono per dimensioni, colore, sapore e grado di piccantezza. Ce ne sono di piccoli, come i chili pequin  (non più grossi di un pisello) che i messicani mangano come fossero noccioline quando bevono la birra, e di quelli lunghi fino a 30 centimetri, che si conservano per lo più in scatola. Ci sono quelli mediamente piccanti, come i peperoncini di Cajenna, e quelli piccolissimi come i cerasiformi (dalla forma cioè di ciliegia) specie entrambe diffuse nell’Italia meridionale. La regola è: più sono piccoli, più sono piccanti. Una diabolica sostanza chimica cristallina,  chiamata capsaicina, che si accumola soprattutto nelle nervature e nei semi del frutto. Molti ritengono che il frutto verde  sia più piccante  di quello rosso. La verità è che quando un frutto giunge a maturazione, e può succedere quando è verde, il livello di capsaicina non cambia. Tuttavia il peperoncino verde non contiene la stessa quantità di fruttosio  contenuta nel  rosso,perciò la sua piccantezza non viene attenuata dallo zucchero; in effetti. però, sono ugualmente piccanti. Quale che sia il suo colore, il peperoncino può farvi stare  molto male se vi spruzzate inavvertitamente alcune gocce  di capsaicina sulla pelle o negli occhi. Lavatevi sempre le mani  con il sapone  subito dopo averne toccato qualcuno.

Considerando la violenza reazione dell’organismo al contatto  con la capsaicina, questa sostanza non può che far molto bene o molto male. Perciò è un sollievo apprendere che il capsicum è un genere di pianta benigno. Tuttavia, se siete  soggetti a disturbi gastrici, mangiate cibi ricchi di amido  o latticini durante oppure subito dopo un pasto condito con peperoncino.

Il peperoncino ha bisogno  di un clima molto particolare, con giornate calde e notti molto fredde, ed è per questo che fra i grandi paesi produttori troviamo l’Etiopia, l’India, IL Giappone, il Kenia, il Messico, la Nigeria, il Pakistan, gli Stati Uniti e la Tanzania.

Im Italia è coltivato in ogni regione del  Centro-Sud, ed è presente nella cucina locale dell’intera penisola: dagli spaghetti alla puttanesca, unico piatto campano, alla toscana zuppa di pane; dalla zuppa di pesce con il diavolicchio della Puglia al  gulash triestino ricco di paprika.

Sempre in Italia, inoltre, grazie anche a una certa richiesta da parte del mercato estero (soprattutto Francia E Germania) alimentata per lo più dagli emigranti, intorno all’inizio degli anni Sessanta è stata avviata una produzione industriale sulla base di  colture estensive. In questo quadro rientra il programma di miglioramento genetico – varato dal professor  Lelio Uncini, che era  nel 1982 della Sezione di genetica dell’Istituto sperimentale per l’orticoltura di Ascoli Piceno – rivolto soprattutto all’architettura della pianta, all’andamento del ciclo produttivo e alle  caratteristiche morfologiche e biologiche del frutto. Oggi la coltivazione di spezie selezionate, sia in pieno campo sia in colture protette, interessa qualche centinaio di ettari di terreno in Sicilia, Marche, Campagna e Puglia.

Quando  comprate  peperoncini freschi, controllatene  il grado di  maturazione cercando quelli con le estremità leggermente curvate all’insù. Il peperoncino ideale è verde scuro, con l’estremità appuntita. Accertatevi che il gambo non si stia annerendo e che il frutto non abbia cominciato a seccarsi o a marcire.

Benchè  i peperoncini freschi siano prodotti stagionali, è sempre possibile trovarli essiccati, in scatola e in polvere. Perciò quale che sia la stagione, potete averli sempre a portata di….gola. E piccanti

 

PER NON RESTARE SENZA

Avallata dall’autorità di una esperta: Elisabeth Biro, ecco un’utile  rassegna di pratici sistemi  di conservazione

  • “Nel freezer”. Il sistema più semplice e naturale è quello di mettere i peperoncini, appena colti, nel freezer: li avrete così sempre freschi e saporiti
  • “Essiccati al sole”. Aiutati da un ago e da un filo, fatene, alla maniera calabra, delle collane, da appendere all’aria e al sole a completo essiccamento. Al momento del bisogno se ne prenderà quanto serve in cucina.
  • “In polvere”. Una volta secchi, metteteli in un comune frullatore (in mancanza, si può usare il mortaio) e polverizzarli il più possibile. La “paprika” così ottenuta va conservata ben chiusa in vasetti di vetro  o di legno.
  • “Croccanti”. Dopo averli passati tra le mani unte di olio, sì che restino appena unti, e dopo averli rotolati nel sale fino, si che ne resti attaccato un po’, metteteli nel forno molto caldo fino a farli diventare croccanti. Conservateli quindi in sacchetti di plastica.
  • “Sott’aceto”. Presi i peperoncini, si lasciano seccare un giorno e poi si mettono in un vasetto coperti di aceto di vino non troppo forte. (Ottimi con i legumi lessati.)
  • “All’acqua”. I peperoncini rossi e freschi vanno mesi in un vasetto di vetro con uno spicchio d’aglio,  quattro o cinque foglie di menta, tanto sale e un po’ d’acqua che copra il tutto. Lasciare che diventino gialli, prima dell’uso.
  • “Conserva o salsa di peperoncino”. Un certo peso di peperoncini freschi e un quarto di questo peso in pomodori messi in  pentola a bollire. Quando i pomodori saranno cotti, si passi il tutto al passaverdure e si aggiunga un po’ di sale; versare in un piatto la conserva così ottenuta e lasciare per un po’ per renderla più compatta; se ne riempiano poi dei vasetti versando in superficie un sottile strato di olio.
  • “Misto giallo-rosso dolce amaro”Peperoni dolci gialli e peperoncini rossi piccanti vengono tagliati a dadini, messi in un piatto con appena un po’ di sale e lasciati due giorni al sole; spruzzati poi con aceto e aggiunte due o tre foglie di menta, vengono messi in un vasetto ricoperti di olio.
  • “Olio santo”. Sia freschi (tritati a pezzetti) sia secchi (macinati), si mettano in un vasetto di vetro coperti di olio, con l’aggiunta di uno o due spicchi d’aglio. Dopo qualche giorno l’olio avrà preso sapore e potrà essere usato sulle vivande,lasciando sempre i peperoncini nel vasetto (man mano che l’olio si consumerà, se me potrà aggiunger altro).

 Comunque, per qualsiasi vostro dubbio in merito  sentite  sempre  i consigli cliccando su: 

 

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L’uomo può sostituirsi alla natura e produrre in casa queste profumate delizie del bosco.
Ricordo, quando mi recavo agli inizi degli anni 80 in missione di lavoro appena fuori Treviso, girando per motivi di controllo agli impianti di irrigazione per la campagna veneta, rimanevo colpito da file di capannoni grigi e un po’ anonimi che a prima vista sembravano ospitare attività industriali. 
La mancanza di finestre, però, mi faceva capire che lì al buio, mediante un procedimento che stava tra l’arte e la scienza, una trentina di aziende coltivava funghi. Già allora, grazie a loro, ciò che prima era una rarità stagionale stava crescendo in abbondanza in tutte le stagioni. Metà dei funghi coltivati in Italia provenivano da lì.
I funghi necessitano di un tipo di coltura opposto a quello comune: essi infatti non si comportano come le piante verdi, che assorbono anidride carbonica ed emettono ossigeno, ma proprio all’opposto, respirano cioè ossigeno ed emettono anidride carbonica. Gli ambienti in cui vengono coltivati sono poco illuminati o del tutto bui, perché i funghi non hanno clorofilla e di conseguenza non hanno bisogno di luce. I fungiltori non portano certo cappelli di paglia per difendersi dal sole, ma lavorano alla luce di lampade da minatori o in ambienti fiocamente illuminati da tubi al neon.
Chi fa questo mestiere ride del modo di dire “spuntare in una notte come i funghi”, perché sa perfettamente quale meticolosa preparazione e che tempi lunghi richiede questo tipo di coltivazione.
Ogni capannone ospitava file sovrapposte di cassoni, “letti”, oppure sacchi di plastica riempiti di substrato particolare detto “composto”. 
Questo era formato da stallatico fermentato di cavallo e miscela di paglia integrata con concimi chimici e organici. Il substrato veniva prima fatto fermentare all’aperto per due settimane circa, poi tenuto in una stanza di pastorizzazione che, con la sua temperatura piuttosto elevata – sui 60 gradi – lo depurava alle larve di insetti e di tutti gli organismi competitori del fungo. A questo punto la temperatura veniva ridotta gradualmente a 20/24 gradi e il substrato era pronto ad accogliere il seme che laboratori specializzati avevano inoculato su vari tipi di cereali. Il funghicoltore miscelava questi semi al substrato e il micelio, che da essi germinava, invadendo tutto il composto e appariva come un sottile e intricato reticolo di radichette bianche.
Ed è questo, in termini scientifici, il fungo: quello che noi chiamiamo impropriamente fungo ne è il frutto.
Quando il micelio aveva invaso completamente il composto, questo veniva ricoperto da uno strato di circa due centimetri di terriccio.
I letti venivano innaffiati di frequente e nel giro di 10-15 giorni facevano capolino i primi “bottoni”. Durante la fruttificazione l’ambiente doveva essere ben ventilato, per evitare che l’anidride carbonica danneggiassi la crescita regolare dei funghi.
(Questi erano costituiti per il 90 per cento di acqua ed io so per via della mia esperienza professionale che posso paragonarli a pompe idrauliche per la loro spinta verso l’alto; sono infatti provvisti di tale forza da spuntare persino attraverso l’asfalto. I coltivatori già allora dicevano che non si tiene un fungo sotto terra neanche a martellate!)
Dopo circa quattro/sei settimane dalla semina si aveva la prima raccolta o “volata”, che si ripeteva anche tre/quattro volte per ogni letto – con rese decrescenti – a intervalli d’una settimana.
Elemento essenziale per la produzione era la perfetta lavorazione del composto. Si usava dire che la fungicoltura si basa sulle corse dei cavalli, perché il letame equino è l’ingrediente principale del composto e le scuderie degli ippodromi sono quindi allora e come penso anche oggi, la più importante fonte di rifornimento.
Allora una grossa fungaia, come quella di Costozza (Vicenza), sui Monti Berici, ne consumava ben 500 quintali la settimana: l’equivalente a due Tir. 
Già nel 1000 avanti Cristo si mangiavano funghi spontanei r i Faraoni si attribuirono il monopolio di questa leccornia per le loro tavole. I buongustai romani li definivano “cibo” degli Dei, e li servivano nei giorni di festa. Fu solo intorno al 1700 che gli orticoltori francesi impararono a coltivare i funghi nelle grotte e nelle cantine.
E fu proprio la Francia che s’importò in Italia la coltivazione del fungo all’inizio del secolo. Intere famiglie del Bergamasco, del Lazio e del Veneto, infatti, erano andate a lavorare nelle fungaie in grotta intorno a Parigi, dove i coltivatori francesi producevano i funghi bianchi chiamati con orgoglio chamkpignons de Paris. ( Tale origine spiega perché ancor oggi in Italia si usa la parola francese champignon, che significa semplicemente “fungo” per indicare solo il fungo coltivato del tipo prataiolo.)
Tornati in patria, questi agricoltori fuori dell’ordinanza portarono con sé il necessario know-how e diedero il via alla fungicoltura italiana nel Veneto e nella provincia di Roma, entrambe zone ricche di grotte e cave.
Gli inizi furono difficili sia per l’individualismo dei coltivatori sia per la diffidenza dei consumatori, troppo abituati ai funghi spontanei per accettare facilmente quelli coltivati. Il salto di qualità nella produzione e commercializzazione è avvenuto verso la fine degli anni Sessanta quando si è imposta la tecnica americana, che prevede l’uso di cassette con composto pastorizzato sistemate in capannoni in muratura.
Ma è al tempo de l 1977 che risale il vero boom della produzione, quando nel giro di un anno si passò da 39.000 a 54.000 tonnellate di funghi coltivati.
Da allora la produzione si è mantenuta su livelli costanti: nel 1983 il raccolto fu di circa 55.000 tonnellate per un fatturato (allora c’erano le lire) di circa 90 miliardi. E anche il consumatore ha perso molta della sua diffidenza iniziale per il fungo coltivato, se il consumo annuale pro-capite è passato dai 300 grammi del 1970 agli 800 del 1982.
Questa leccornia, ottima per la gola e per l’economia, è un prodotto tutt’altro che facile da coltivare, I funghi hanno bisogno di temperature non superiori ai 16/18 gradi e nonostante la possibilità di condizionamento , circa l’80 per cento delle fungaie in estate devono sospendere totalmente o parzialmente la produzione per motivi di costi.
Tornando indietro nel tempo di quando ero in missione di lavoro nel Veneto ebbi modo di constatare che il caldo non costituiva un grosso problema per una Azienda Agricola Fungaia in provincia di Verona che utilizzava per la coltivazione due cave. La prima era una cava di tufo ormai esaurita, di proporzioni gigantesche: all’ingresso, una vasta volta alta circa 20 metri, sostenuta da pilastri tagliati nel tufo dall’aspetto di enormi torsoli di mela, fra cui un trattore faceva agilmente manovra spostando il composto per la pastorizzazione. La zona adibita a fungaia vera e propria era in fondo a un braccio in salita dove arrivava comodamente un automobile. Sotto la luce fioca di tubi al neon, si allineavano file di sacchi di plastica pieni di composto disseminato di bottoncini bianchi, coperti da funghi adulti. La volta della cava era nascosta da un soffitto di teli di plastica che impediva infiltrazioni e permetteva di regolare meglio temperatura e umidità, mentre un grosso tubo di plastica collegato a un generatore d’aria provvedeva alla ventilazione.
La seconda fungaia era in una cava di carbonato di calcio abbandonata, che con un intrico di gallerie sotterranee copriva una superficie di 30.000 metri quadrati. Ogni giorno vi si raccoglievano circa 25 quintali di funghi, e d’state la produzione subiva solo una lieve flessione. I “campi” veri e propri erano poco più di 15.000 metri quadrati e costituivano uno strano paesaggio da fantascienza, dove, fra pilastri alti 8 metri, alla luce opalescente di lampade al neon, prosperavano enormi quantità di champignon lisci e compatti in migliaia di sacchi di plastica. L’immagazzinamento e la confezione del prodotto avvenivano nella grotta, da cui uscivano i camion carichi per i vari mercati.
Il fungo di grotta – che copre il 30 per cento della produzione – richiede tempi più lunghi, circa 90 giorni contro i 70 del fungo coltivato in capannoni, ma la sua resa in cottura è superiore del 4/3 per cento, perché le sue condizioni di sviluppo sono più sensibili a quelle naturali.
Un tempo il micelio, o semente, era costituito da zolle di terreno prelevate alle stazioni di crescita del prataiolo e c’era quindi possibilità di contaminazione da parte di parassiti. Ogni coltivatore custodiva quindi gelosamente il segreto del proprio micelio, che era patrimonio familiare e come tale tramandato di padre in figlio, e i neofiti correvano grandi rischi. Poi la scienza è venuta in aiuto al fungicoltore, fornendogli micelio più selezionato e introducendo il metodo di pastorizzazione:si è così passati dalla resa del 5/9 per cento prima degli
Anni Cinquanta al 22-23 per cento dell’inizio degli anni 80.
La produzione di micelio, tuttavia, era per lo più prerogativa di ditte straniere: i maggiori fornitori erano in Francia, Olanda e Svizzera. “Del resto, nonostante le tasse d’importazione, l’incidenza del micelio sul costo globale era modesta, cosi sosteneva allora l’Associazione italiana fungicoltori “se la si paragonava alla sola mano d’opera, che incideva per circa il 60 per cento, e il costo energetico che era in continuo aumento”.
In buona salute, peraltro, era l’industria conserviera. In alcuni casi erano le stesse aziende fungicole che trasformavano il proprio prodotto secondo due linee: la preparazione in salamoia, che rispettava integralmente le qualità organolettiche dei funghi e costituiva la base per la messa sott’olio, e l’inscatolamento di funghi al naturale e trifolati. L’anno prima erano state 16.000 (circa il 30 per cento della produzione) le tonnellate di funghi finiti in scatola. Cera poi da notare che il nostro era l’unico paese della Comunità Europea che produceva funghi in salamoia.

In Italia, fino all’ora, i funghi coltivati su scala industriale erano soltanto due: lo champignon bianco o beige (Psalliota hortensis), che rappresentava il 94 per cento della produzione, e l’orecchietta (Pleurotus ostreatus), che era diffusa da circa otto anni e di cui il nostro paese era il maggior produttore. 
Il professor Floriano Ferri dell’Istituto di patologia vegetale dell’Università di Bologna svolgeva da 15 anni ricerca per la produzione in “pieno campo” dell’orecchietta e di altre tre specie del genere Pleurotus (P. erjngii, nebrodensis e opuntiae). Per una simile coltivazione non erano necessarie attrezzature particolari, se non delle reti ombreggianti. L’unico svantaggio era che la produzione era legata alla temperatura atmosferica e doveva essere interrotta nei mesi troppo freddi o troppo caldi. “Con le nostre tecniche a pieno campo” spiegava il dott. Ferri “si ottengono risultati ottimali non solo su terreni di pianura ma anche su terreni impervi di montagna. In un prossimo futuro si avrebbe potuto beneficiare di una coltivazione a reddito elevato anche in zone di sottosviluppo agricolo.” Il professore e la sua èquipe si stavano occupando dell’intero ciclo produttivo: da una forma di micelio diverso, alla composizione del substrato,alla coltivazione su vasta scala. Allora sovrintendevano a due impianti – uno in Emilia e uno in Lucania – che producevano il composto e il seme soprattutto del Pleurotus erigi. Il composto, miscelato col seme veniva venduto ad agricoltori locali che ottenevano una resa d 22-23 chili di funghi per metro quadrato, per un totale di circa 2250 quintali. 
Esistono centinaia di varietà mangerecce che crescono spontanee e chi ha pratica le può raccogliere senza pericolo, ma tra alcune varietà mangerecce ed altre velenose ci sono somiglianze che possono trarre in inganno. Le “prove” suggerite dalle credenze popolari – cioè che il fungo velenoso farebbe annerire l’argento e inacidire il latte o che diventerebbe nero al taglio – non hanno alcuna validità. Con i funghi coltivati non si corre invece alcun pericolo. La selezione del micelio, la pastorizzazione del terreno di crescita e i controlli prima dell’immissione sul mercato ne fanno un alimento sicuro.
Per anni si è pensato che i funghi avessero scarso valore nutritivo. Non è così. Il loro contenuto di proteine regge bene il confronto con quello di molte verdure fresche e inoltre essi contengono calcio, fosforo, potassio, rame e varie vitamine.
Questo farà piacere a chi li ha sempre apprezzati anche se continuerà a farlo soprattutto per l’inconfondibile aroma e il gusto che conferiscono a tanti piatti della cucina a cui potrete avere utili informazioni al riguardo cliccando su:www.casadeicappelletti.it

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Statura bassa, tracagnotto, duro di scorza come chi è nato contadino aperto al sole, abituato ai filari delle vigne, occhi neri, furbi e mobilissimi, Gianni è mio cugino, figlio unico come me nati da mamme sorelle, che all’inizio degli anni 80 era già considerato oltre che un buon Perito agrario anche come il ricercatore di funghi più famoso di Forno Alpi Graie (un paesetto delle montagne della valle di Susa).
Una mattina che entrambi eravamo in ferie di lavoro, aveva accettato di farsi accompagnare ed era venuto a svegliarmi molto prima dell’alba- Mi aveva avvertito:“Bisogna essere nei boschi al primo chiarore dell’alba perché a quell’ora il bosco è fresco di odori. I funghi hanno un profumo inconfondibile di terra, di foglie, di cortecce. Non mi faccio mai accompagnare da alcuno perché non voglio che imparino i posti. E’ il segreto tramandatomi dal nonno quando, già vecchio, mi ha portato per la prima volta con lui per passarmi le consegne. 
Ho accettato te per due ragioni: la prima perché sono certo non ricorderai i luoghi e non ci sapresti tornare, la seconda perché tu hai famigliarità con la poesia e puoi capire il linguaggio dei miei amici dei boschi.”
Ero andato con Gianni in macchina fino alla stradina sulla costa del bricco su uno spiazzo che aveva preso il nome dal tipo di piante: lo spazio delle querce. Dissi a Gianni: “La quercia e il gelso sono due piante che si assomigliano. Con tutti quei nodi nei tronchi e quel verde di foglie che splende.”
Lui tagliava corto come non avesse ascoltato: “Vi sono anche i funghi di quercia e di pioppo, ma quelli migliori sono nei boschi di castagno. I funghi hanno bisogno di ombra folta. Sono schivi alla luce e i più non fanno neppure capolino tra le foglie. Per trovarli, più che vederli bisogna indovinarli, sentirli all’odore, capire dove sono piantati tra le foglie appena sollevate. Ora, tu passa dall’altra parte e cerca.” Gianni sorrideva ironico: “Per gustarli i funghi bisogna conquistarseli. Io provo più gusto a trovarli che a mangiarli.” 
Ci eravamo inoltrati tra i castagni. Mi immergevo nel profumo di muschio del bosco: mi pareva di sentirlo in bocca. Non era ancora venuto chiaro del tutto, nel bosco il buio era quasi completo. Sentivo i passi di Gianni sulle foglie secche e il muovere leggero del suo bastone. Quando dalla sua parte scendeva il silenzio voleva dire che stava già raccogliendo i funghi. Ficcavo più accuratamente gli occhi tra le foglie, muovevo la punta del bastone facendo attenzione attorno ai ceppi dei castani. Niente! Aveva ragione Gianni: i funghi o li avvertivo come per istinto o gli passavo accanto e non li vedevo. Giravo ormai da due ore.
Non ero stanco, perché ero allenato alle lunghe passeggiate. Ma ecco che finalmente vedevo spuntare tra le foglie la cappella di un fungo. Mi ero abbassato per raccoglierlo che ne trovai subito un altro d’accosto. Mi sentivo orgoglioso come quando vincevo tirando di scherma nelle gare in collegio quando ero ragazzo. Mi piaceva poter smentire Gianni e continuavo a camminare curvo con gli occhi ficcati sul terreno. Dimenticavo la misteriosa meraviglia del bosco, la fuga rapida delle lucertole e dei ramarri, lo squittio degli uccelli, i fiori più strani che si paravano d’improvviso davanti agli occhi. Mi concentravo, intento come a un lavoro. Le gambe e la schiena cominciavano a dolermi. Avevo perduto la traccia di Gianni. Non sentivo più i suoi passi né il rumore del bastone che rovistava tra le foglie.
Finalmente sentivo il suo fischio caratteristico. Mi pareva arrivasse di lontano. Nel bosco le distanze erano diverse. Rispondevo al fischio e cercavo di dirigermi dalla sua parte. Evidentemente era lui che mi raggiungeva per via del suo senso di orientamento contadino. Tenevo in alto nella mano i funghi come due trofei. Gianni mi stava già davanti. Aveva il rosso cestino stracolmo Mi sedevo a guardarli. Quei funghi erano uno spettacolo!
“Ne hai trovati due belli” mi diceva Gianni. “Meriti che facciamo a metà. Ti avevo mandato apposta dal versante più avaro. Non sei cieco del tutto e hai olfatto”. Sorrideva malizioso stendendo sull’erba i suoi funghi, allineandoli e dividendoli con straordinaria rapidità. Poi passava alle spiegazioni. Mi meravigliava la sua cultura. ‘Parlava come un scienziato, di piante crittogame, di corpo vegetativo, di tallo, di clorofilla, delle origini parassite o saprofite, di specie di funghi che hanno vita comune con altri organismi.
Mi elencava le specie velenose e quelle mangerecce. Avevano i nomi esotici che piacevano a Montale: il canterello, il prataiolo,il ceppatella, l’ovolo buono, il porcino, la ditola, il gallinaccio, la spugnola, le ciciole. Poi i velenosi : l’amanita, l’ovolo malefico e tanti altri nomi ancora. Gianni li descriveva con le mani e con segni sulla terra. “Questi che vedi, la più gran parte sono porcini. Quando usciremo dal bosco, mi diceva, li divideremo, così sentirai la differenza tra questi funghi appena raccolti e quelli che compri in città dai verdurieri. Per me, continuava imperterrito, una mattinata così è un ristoro dell’anima e un affare, perché oltre a quelli che mangeremo subito so conservare gli altri in mille modi. I funghi, sosteneva con decisione, mi hanno spinto a istruirmi, come tutto della natura. Puoi vedere una pianta, un fiore senza aver voglia di sapere come si chiama? Perché cresce in questo posto e non nell’altro?
“Così come mi ha preso gusto di studiare le varie specie di uccelli e sapere perché le cicale muoiono cantando. Tu invidi me perchè trovo tanti funghi, io invidio te perché sui libri hai imparato tante cose più interessanti”
Impressionato di queste sue motivazioni gli domandai. “Dimmi Gianni, rispondimi sinceramente: in paese tutti dicono che anche quando riescono a seguirti nel bosco tu sai sparire come i folletti o le mosche. Dicono che hai la magia di tuo nonno il quale raccontava di avere il potere di farsi sparire.”
Alche mi rispose risoluto: “Non è bello? Non ti pare meraviglioso sparire per la gente e incontrarsi con gli uccelli, i ramarri, le talpe? Oppure riuscire a individuare le piante e le cortecce? Nel bosco sparisco e mi immergo. La cerca dei funghi viene dopo, la prima sensazione è per il bene dell’anima, la seconda, deposti i funghi nella cesta, è un fatto di provviste.”
Fuori dal bosco il sole dardeggiava. Fatti pochi passi sentivo già il sudore sulla fronte. Gianni, con la cesta al braccio, camminava scattante come un atleta che si allena per i cento metri. Mi fermava per indicarmi tutte le dorsali dei boschi che da Forno Alpi Graie si estendono fino Cantoria.
Il bosco gli era caro come la casa, Vi respirava bene dentro. E mi ripeteva sempre come lo fa altrettanto oggi nella sua Varisella, “Tu dici che è impossibile? Io credo alla voce arcana delle piante.”
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Tornando indietro con la moviola del tempo, come usava dire Piero Angela nei suoi articoli degli anni 50, io, invece, la fermerei agli inizi degli anni 80, in cui, come ho avuto modo di scriverlo negli ultimi articoli sulla alimentazione, ero spesso impegnato in trasferta di lavoro per espletare gli impegni professionali nella progettazione e sistemazione di impianti di irrigazione e scorrimento e a pioggia; eravamo al’inizio di una crisi economica denominata”congiuntura” che stava iniziando a demolire  il boom economico del dopo guerra, e fu proprio in quel periodo che mi resi conto dell’esistenza di una nuova attività, nota come acquacoltura che mi sembrava un ottimo sistema per sfruttare l’acqua calda reflua delle acciaierie in cui avevo istallato delle pompe centrifughe verticali per raffreddamento dei forni al crogiuolo dell’acciaio.L’industriale produttore di questa acciaieria aveva ottenuto 8oo milioni di lire come investimento per installare a Calvisano (Brescia) 30 vasche da destinare all’allevamento delle anguille. Dopo 7 anni, le vasche erano 104 e le anguille prodotte ogni anno oltre 2000 quintali, per un fatturato che superava il miliardo e mezzo di lire.

Una decina di anni prima, un consulente commerciale di 40 anni, ebbe l’idea di sfruttare i numerosi terreni acquitrinosi nei pressi di Matera per allevarvi pesce. Dalle dieci vasche iniziali per l’allevamento delle anguille, la società  era diventata il più grosso impianto ittico europeo, con 400 ettari salmastri, adibiti alla coltura di branzini (o spigole), cefali, orate, gamberoni e anguille.

Due casi, tutt’altro che isolati, di italiani che, nonostante i rischi e le difficoltà dell’impresa,  negli ultimi anni si erano dedicati con successo all’acquacoltura.

In un momento minacciati dallo spettro della fame, l’idea diusare la tecnologia per sfruttare le infinite risorse del mare non poteva che essere allettante. Ma ciò che attirava l’investimento di caputali in quel settore erta in realtà la prospettiva di realizzare altissimi profitti dal mercato italiano ghiotto di pesci pregiati come l’orata, il branzino e l’anguilla.

L’acquacoltura a livello  imprenditoriale nel nostro paese era data dagli anni Sessanta. Sull’onda  dell’entusiasmo si cominciarono allora a evocare scene avveniristiche di “fattorie marine” che avrebbero permesso favolosi raccolti. Simili visioni non si sono materializzate. Il mare non è lottizzabile per la vendita o l’affitto.

E le regioni italiane lungo la costa o le foce dei fiumi, ideali per l’acquacoltura, erano già in larga misura adibite al turismo (stabilimenti  balneari e campeggi e alla pesca tradizionale quando non venivano difese a spada tratta da organizzazioni conservazioniste). Il futuro dell’acquacoltura, uindi, risiedeva nelle lagune, negli stagni salati o nelle vasche, che potevono9 essere installate nell’entroterra senza pericolo di rovinare il paesaggio.

L’allevamento dei pesci  è pratica  nota e antica in molte parti del mondo, ma in genere si era concentrata sulla produzione in massa di specie che non godevano molta fortuna nel mercato italiano. In Asia si allevavano tonnellate di pesci come la tilapia e la carpa che basta introdurre  stagni naturali dove si ingrossano cibandosi  per lo più di alghe.

Ma l’itticoltura italiana doveva fare i conti con una nazione di buongustai in fatto di pesce,che disdegnavano l’umile carpa, o altre specie erbivore. Il problema è che creature pregiate come l’orata, il branzino,  e l’anguilla sono più  difficili da tenere in vita in cattività.

Per allevarle con il massimo profitto, si deve praticare un’acquacoltura intensiva o a circuito chiuso, cioè con il controllo completo su ciclo vitale del pesce. Ma come impedire ai feroci branzini di  divorarsi a vicenda? E come far superare  alle orate  lo stadio di larva, quando la loro sopravvivenza in natura viene ritenuta già  così bassa da non superare l’8 per cento? E anche riuscendoci, lo sforzo può mai considerarsi economicamente vantaggioso, visto che il branzino mangia ogni giorno più del doppio del suo peso?

A giudicare dall’entusiasmo che circondava l’acquacoltura allora si diceva di si. C’erano circa 300 pescicoltori d’acqua dolce che  producevano  soprattutto trote, anguille, e pescigatto. Con le sue 21.000 tonnellate di prodotto annuo, la troticoltura ci vedeva al secondo posto in Europa (dopo la Francia) ed è era uana delle poche voci in attivo nell’allora bilancia alimentare. Un centinaio erano invece le impegnate nell’iticolltura in acqua salata, un campo che vedva la partecipazione di grosse Società come la Ciba-Geigy, la SES del gruppo Fiat, la Montedison, l’Efim, la Tecnagro.

Anche lo stato aveva dimostrato il suo interesse con un grosso progetto finalizzato del CNR (Consiglio nazionale delle ricerche) sulla piscicoltura e la crostacei coltura, conclusasi nel 1981 per il quale erano stati elargiti due miliardi di lire. A questo avrebbe dovuto al più presto far seguito una nuova iniziativa in fase avanzata di messa a punto. Varie regioni, in seguito, avevano varato leggi e votato delibere per finanziamenti volti a potenziare questa attività. Allora l’interesse commerciale era puntato soprattutto sul branzino, l’anguilla e l’orata.

L’Italia consumava oltre 12.000 quintali l’anno di branzini,16.000 quintali di anguille e circa 10.000  di orate. Era dagli inizi degli anni  Settanta che la SIRAP (Società industriale riproduzione artificiale pesce), una società  che faceva parte del gruppo Efim e riceveva finanziamenti dal Ministero dell’agricoltura, lavorava alla produzione del branzino in cattività. La società possedeva un impianto pilota a Pellestrina, un’isola della laguna veneta, che produceva avannotti per parecchi allevamenti in Italia e all’stero. Secondo il direttore tecnico della SIRAP un giorno l’allevamento del branzino doveva essere comune e privo di problemi come era allora quello del pollo.

C’erano in Italia oltre 150.000 ettari di superficie adatta all’acquacoltura sottoutilizzata – lagune, saline abbandonate, stagni salmastri, “Allora quei 150.000 ettari  rendevano mediamente 50 chili di pesce per ettaro ogni anno” diceva il direttore del progetto del CNR. “Con la moderna tecnologia si poteva facilmente incrementare la resa fino a 200 e anche 300 chili per ettaro.”

Inoltre c’erano ancora tante zone di scarso valore rurale, lungo la costa, su cui si potevano impiantare allevamenti intensivi: non era forse lontano il giorno in cui si sarebbero viste quelle terre coperte di vasche rettangolari, alimentate da acqua pompata dal mare, e traboccanti branzini e altro pesce pregiato,

Si immaginava un futuro dell’acquacoltura impostato sui più moderni metodi zootecnici: impianti completi ambienti per la riproduzione, avannotteria, vasche per l’allevamento intensivo, ricattura del pesce, eventuale  congelazione e imballaggio, il tutto automatizzato. In condizioni ottimali, un ettaro di allevamento intensivo avrebbe potuto rendere 2000 quintali di branzini l’anno per un valore di mercato di tre miliardi di lire, E per la gestione di un’azienda di 100 ettari sarebbero state sufficienti sette o otto persone.

Naturalmente la fecondazione e l’allevamento erano operazioni delicate che richiedevano molta cura e accorgimenti . Per esempio, poichè le femmine in cattività non giungevano a maturazione sessuale, gli si dovevano iniettare degli ormoni – gonadotropine corioniche – per far sì che emettessero le uova. Queste  venivano poi  fecondate in vasca dal maschio, e nel giro di tre – quattro giorni si schiudevano liberando le larve, organismi che non superavano i tre millimetri. La larva si nutriva di zooplanton, microscopici crostacei  marini che a loro volta si nutrivano di fotoplacton, alghe unicellulari che a Pellestrina coltivavano in laboratorio. Nel giro di 45-50 giorni, tenute a una temperatura costante di 20 gradi, la larva di branzino passava  allo stato giovanile, diventava cioè un avannotto. In questa fase bastava un errore nella temperatura dell’acqua o una sbagliata esposizione alla luce per impedirne lo sviluppo e decretarne la morte.

L’avannotto poteva essere quindi immesso nelle vasche da ingrasso dove veniva nutrito con mangime speciale a base di farina di pesce fino a raggiungere la taglia commerciale di 300 – 400 grammi in due anni.

Lo stesso procedimento di riproduzione dei branzini veniva usato anche per le orate, ma  per questa seconda specie un pieno successo non poteva  dirsi raggiunto. Nel passaggio dallo stato di larva a quello di avannotto,  le orate presentavano inesplicabilmente un’anomalia nella vescica natatoria che spesso le faceva morire. Così, mentre per il branzino l’indice di sopravvivenza era del 5 per cento (in natura diventava adulto solo un pesce ogni  100.000 uova) per l’orata questo indice era molto più basso. Solo a Pellestrina nell’inverno precedente erano riusciti a produrre in cattività 50.000 esemplari di orata, un quantitativo già incoraggiante ma non sufficiente da un punto di vista industriale. Gli esperti tuttavia  affermavano che era solo questione di tempo.

D’altro canto, anche quando il problema “orata” sarebbe stato totalmente risolto, questo non sarebbe mai un pesce da produrre in allevamento intensivo. Visto che non era così vorace come il branzino, infatti, era abituato a vivere in branchi, bastava seminarlo in allevamenti intensivi, come le lagune dell’Alto Adriatico e le valli da pesca, dove ingrassava cibandosi di quanto offriva l’ambiente naturale, opportunamente controllato dall’uomo, e poteva essere catturato dopo un anno quando  avrebbe raggiunto la taglia commerciale di almeno 140 grammi. (La stessa procedura era consigliabile con il branzino, che essendo un grosso predatore impoveriva la laguna con la sua voracità. In vasca invece  veniva tenuto con esemplari della stessa taglia e im acqua con una  concentrazione di cibo tale da  attenuare il suo istinto predatorio.) L’orata “di provetta”avrebbe quindi dato in futuro il tocco industriale e moderno di quando aveva già in natura nei secoli passati nelle valli  da pesca dell’Alto Adriatico.

 

Che cosa era allora  la vallicoltura nei fatti? Nient’altro che lo sfruttamento delle migrazioni naturali e periodiche di alcune specie di pesci – cefali, anguille, orate ecc. – in acque costiere ricche di alimento come le foci dei fiumi e le lagune. L’uomo aveva imparato a creare, fra il mare e la laguna, barriere atte a lasciar entrare i pesci piccoli e a bloccare l’uscita di quelli grossi. Così quando, per cause di temperatura troppo bassa o per la raggiunta  maturità sessuale, i pesci si raggruppano in branchi e cercano di guadagnare il mare aperto, trovano sulla loro strada queste barriere – dette”lavorieri” – e venivano catturati. Ma in parte per l’inquinamento, in parte per la pesca  indiscriminata nei decenni passati, il ripopolamento spontaneo delle lagune era diventato difficile e i vallicoltori erano costretti a seminarvi novellame comprato. Con i costi di allora – fino a 500 lire per un  avannotto di orata e anche 30.000 lire per chilo di ceche di anguilla – che mettevano  in serio pericolo i profitti, gli allevatori aspettavano con ansia il giorno, si sperava molto vicino, in cui la produzione su vasta scala di orate e di altre specie pregiate divenisse una realtà.

Secondo gli esperti di allora le rendite maggiori in  acquacoltura si ottenevano associando allevamenti intensivi. – in vasca, sostenendoli con mangimi artificiali – ad allevamenti estensivi.

Tutti gli scarti e le deiezioni dell’allevamento intensivo, convogliati infatti in quello estensivo, agivano come una sorta di “fertilizzante” dell’acqua, permettendo una più rapida crescita della fauna ittica presente nell’allevamento estensivo.

Con un sistema del genere veniva vantaggiosamente modificato il cosiddetto  rapporto alimentare: mentre normalmente occorrevano anche tre chili di mangime per produrre un chilo di pesce, allora bastavano due chili di alimento introdotto dall’esterno per “fabbricare” un chilo di pesce. E’ partendo da questo principio che nella Val Pisani (Rovigo) avevano trasformato 120 dei 600 ettari della loro valle da pesca in un modello di vallicoltura integrata dove l’allevamento di orate, cefali e altre specie era abbinato a una coltura intensiva di branzini e anguille. Il risultato era  la produzione da 60 a oltre 300 quintali nel giro di sei anni. Nel campo dei prodotti ittici un discorso a parte meritavano le anguille, i pesci forse  più misteriosi che esistono in natura. Nessuno scienziato al mondo era ancora riuscito a conoscere appieno, e tanto meno a  riprodurre  in laboratorio, l’intero ciclo vitale dell’anguilla. Si sa ch, in base a un suo  inesplicabile calendario biologico interno andavano  nel  Mare dei Sargassi da gennaio a marzo a deporre le uova, che queste si schiudevano  dando vita a larve, che le larve venivano trasportate dalle correnti marine sulle coste americane ed europee. E’ a questo punto, quando le larve si erano tramutate in “ceche” di tre o quattro centimetri di lunghezza, che gli specialisti le catturavano per rivenderle, per lo più, agli allevatori. Questi le ingrassavano in vasca e nel giro di tre anni – contro i nove che ci volevano in natura – le portavano a taglie commerciali in tuto il mercato europeo.

Gli allevamenti di Calvisano, per esempio, esportavano  oltre l’80 per cento  delle loro anguille in Germania, Olanda e Belgio;  l’allevamento delle anguille, visto il mercato, si stava diffondendo anche al Sud dove potevano  avvantaggiarsi di clima migliore e acqua calda del sottosuolo.

Anche il governo aveva mostrato una notevole sensibilità per i problemi dell’acquacoltura. Oltre ai finanziamenti per la ricerca del CNR,  allora erano stati destinati 58 miliardi di lire alle varie regioni per impianti in questo settore. E la cifra non doveva  stupire, Nel 1980 erano state pescate in tutto il mondo 700.000 tonnellate di pesce in meno rispetto all’anno precedente.

Inoltre, in Italia si spendeva più di un  miliardo di lire per importare prodotti ittici. Era chiaro quindi che, sia dal punto di vista economico, sia dal punto di vista dell’esaurimento delle risorse, il futuro alimentare di allora doveva dipendere anche dall’acquacoltura.

Nel frontespizio di questo articolo sull’acquacoltura vi ho presentato  un piatto gustosissimo e dietetico di “CEFALOTTO  GRATINATO”

INGREDIENTI:

100 g di cefalo, 1 spicchio d’aglio, limone, 1 cucchiaio di aceto, 1 ciuffo di prezzemolo.

PREPARAZIONE

 Deliscate il cefalo, svuotatelo delle interiora, lavatelo bene,  asciugatelo leggermente ed incidetelo con qualche taglio trasversale.

Disponetelo in una marinata preparata con  il succo di limone, sale e pepe. Lasciatelo insaporire per 2 ore circa rivoltatelo di tanto in tanto. Preparate intanto una salsetta mescolando bene 1 cucchiaio  di aceto, 1 cucchiaio di olio, 1 spicchio d’aglio, prezzemolo tritato, sale e pepe. Togliete il pesce dalla marinata, sgocciolatelo e ponetelo sulla griglia calda girandolo ogni tanto e pennellatelo spesso con la sua marinata.

Una volta cotto, servite con la sua salsetta.

Valore energetico: 172 kcl

Grassi: 11.8 g

Saturi: 2,5 g

Colesterolo: 61 mg

Carboidrati: 0,7g

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